Sistema Imunológico e Alimentação

     

     O sistema imunológico é uma complexa rede de tecidos, órgãos, células e substâncias que protegem o nosso corpo de infecções e doenças. Constantemente o nosso corpo hospeda milhões de microorganismos (bactérias, vírus e fungos), que em algumas situações são até benéficos, em outras, não são, causando muitas vezes processos infecciosos. Esses microrganismos benéficos competem com os oportunistas, não deixando que estes últimos se multipliquem. A melhor defesa contra eles é ter um sistema imunológico fortalecido, cujo organismo é capaz de lutar contra esses invasores. É possível observar que a imunidade está baixa quando o organismo é  alvo de infecções e inflamações decorrentes que podem começar pequenas e se tornar mais sérias.

     Estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intensas de treinamento. Os alimentos contêm substâncias bioativas que podem estimular o sistema imunológico, aumentando a resistência aos microrganismos. Algumas substâncias presentes nos alimentos atuam no organismo de maneira a catalisar e potencializar o sistema imunológico, tais como: vitaminas, minerais e enzimas, que devem ser consumidas periodicamente. 

     As principais vitaminas e minerais que atuam fortalecendo nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selênio. Como fonte de vitamina A podemos citar a cenoura, a abóbora, o tomate e o brócolis. Já a vitamina C pode ser encontrada nas frutas cítricas, na acerola e no morango. As frutas oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas são ricas em vitamina E e Selênio, portanto devem ser ingeridas diariamente. Já o ácido fólico pode ser encontrado nos feijões e nos vegetais verdes escuros como brócolis, couve-manteiga e espinafre. Peixes, carnes e leite são ótimas fontes de Zinco.

     Além dessas vitaminas, alimentos chamados de probióticos – alguns iogurtes e leites fermentados - também tem ação benéfica no sistema imune. As ações dos probióticos no sistema imunológico consistem em estimular a produção de alguns fatores imunológicos e a modulação de outros.

     Um indivíduo que mantém uma alimentação equilibrada em nutrientes e ingere diariamente frutas, verduras e legumes, está trabalhando para manter seu sistema imunológico fortalecido. 

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Fontes:

Santos, Andréia Sena Silva. Nutrição e Sistema Imunológico.

Salgado, Jocelem Mastrodi. Alimentos que fortalecem o Sistema Imunológico. 

www.rgnutri.com.br

www.nutrisport.com.br

Consumo de água no inverno

   
     Que a água é um líquido essencial para a vida e que ela corresponde a mais ou menos 60% do peso corporal dos indivíduos, muita gente sabe. Porém, no inverno é comum as pessoas reduzirem o consumo de água porque a sensação de sede diminui, e com isso, acabam causando prejuízos à sua saúde. Com as baixas temperaturas desta estação, ocorre uma perda significativa de água não somente pela respiração, mas ainda por conta do aumento do metabolismo energético, do uso de roupas pesadas e do aumento da diurese (urina). Pessoas com tendência a desenvolver cálculos renais, cistite ou infecções urinárias de repetição devem se atentar ainda mais ao consumo de água, pois a falta dela pode agravar ainda mais a situação. 

     A variação de apenas 1% no grau de hidratação já é suficiente para provocar sintomas de desidratação, como náuseas e tontura. A performance de atletas é prejudicada quando o grau de desidratação excede 2% do peso corporal, alterando os sistemas: nervoso central, cardiovascular e termoregulatório. 

     De acordo com as DRI´s (Dietary Reference Intakes for Water, Potassium Sodium, Chloride, and Sulfate, Food and Nutrition Board, 2005), a recomendação de ingestão diária de água para adultos fica em torno de 3 litros para homens e 2,5 litros para mulheres. Estes valores podem variar de acordo com o estado, idade, peso, atividades físicas de cada indivíduo. 

     Existem boas alternativas para aumentar a ingestão de água neste período, como o consumo de chás, caldos e sopas. As bebidas quentes ajudam a regular a temperatura corporal, e manter o corpo hidratado. Além disso, você pode se beneficiar das propriedades terapêuticas de alguns chás, mas lembre-se sempre de procurar ajuda de um profissional para indicar o melhor para você. 

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Fontes: 

Água: elemento fundamental para a vida. Rev. Saúde e Nutrição, ed.03, abril de 2011.

Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Food and Nutrition Board, 2005.

www.folha.uol.com.br

Reaproveitando os alimentos

     Reaproveitar alimentos é uma arte que une atos ecologicamente corretos, reduz o desperdício de alimentos e dinheiro e além de tudo é saudável, pois se aproveita praticamente tudo do que o alimento tem a oferecer. Cascas, talos e sementes podem ser bem aproveitados desde que bem higienizados e armazenados. Além dos alimentos "in natura", as sobras de alimentos já preparados também podem ser aproveitados para outras preparações, se obedecerem as normas de higiene adequadas. Para os alimentos já preparados como arroz, legumes, massas, etc, o indicado é que estes alimentos sejam armazenados sob refrigeração até o momento de sua reutilização que não deve ultrapassar 24 horas. Hoje, vou passar algumas receitas onde podemos reaproveitar alimentos "in natura" e em outro post falarei mais sobre os alimentos já preparados e como armazená-los até o momento do seu reaproveitamento. 

     Como em qualquer outro processo de manipulação, as frutas, verduras e legumes devem ser lavados em água corrente, deixados de molho em solução clorada por 10 minutos e enxaguados em água corrente novamente. Para a solução clorada utilizamos 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água filtrada.

Brigadeiro de casca de Banana 

Ingredientes: 

12 casacas de banana madura
6 colheres de sopa de farinha de trigo
6 colheres de sopa de leite em pó
1 xícara de Nescau ou chocolate em pó ou achocolatado light
1 colher de sopa de margarina light 1 copo tipo requeijão grande de açúcar mascavo

Preparo: Picar a aferventar as cascas. Trocar a água e cozinhá-las por mais ou menos 20 minutos com água suficiente para o cozimento. Bater no liquidificador utilizando um copo e meio de água do cozimento. Acrescentar os ingredientes, deixando a margarina para o final e leve ao fogo baixo mexendo sempre. Quando estiver em ponto de brigadeiro coloque a margarina. Despejar em superfície untada e deixar esfriar. Enrolar e passar em chocolate granulado (mais ou menos 200 gramas).

Cocadinha com casca de Abóbora


Ingredientes:
500 gramas de casca de abóbora já triturada
500 gramas de açúcar cristal
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de caldo de limão 3 cravos e pedacinhos de canela em pau.

Preparo: Antes de descascar a abóbora lave-a bem com escova. Pique-a em pedaços pequenos e bata-os no liquidificador com água filtrada o suficiente para bater. Escorra e esprema a polpa triturada. Leve-a ao fogo brando em panela grossa, acrescente a pitada de sal, o limão e o açúcar cristal, mexendo de vez em quando. O ponto é obtido quando começar a açucarar em volta da panela. Despejar em superfície untada, cortar e deixar secar.

Doce de casca de maracujá

Lave 6 maracujás e descasque-os, deixando toda a parte branca e dura com água. Deixe de molho de um dia para outro. Escorra, coloque em uma panela com 2 xícaras de açúcar e 3 xícaras de água. Deixe apurar. Se desejar, acrescente canela.

Estas são apenas algumas receitas onde podemos reaproveitar os alimentos, no site do Sesc - clique aqui para download - é possível baixar uma cartilha com várias receitas e mais dicas sobre reaproveitamento.

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Fontes:

www.rgnutri.com.br

www.nutricaoemfoco.com.br

www.sescsp.org.br