segunda-feira, 30 de agosto de 2010

Maçã: um fruto nada proibido!

A maçã foi identificada como aquela que causou o pecado original. Mas pecado mesmo, é não comê-la!!!

Pesquisas têm mostrado que a fruta pode trazer inúmeros benefícios à nossa saúde, controlando o colesterol e reduzindo o risco de câncer digestivo, principalmente aquele que atinge o cólon e o reto. Um estudo publicado recentemente no Journal of Medicine Food, investigou o efeito do consumo de maçã ou suco sobre os níveis de LDL oxidado (responsável pela formação de placas ao longo das paredes da artéria coronária, causando a aterosclerose). Depois das 12 semanas, verificou-se que tanto o consumo da fruta como do suco provocaram diminuição dos níveis de LDL oxidado, em média 20%.

Estudos realizados na Universidade de Massachusetts-Lowell, descobriram que o consumo da maçã e do suco de maçã fornece benefícios e efeitos protetores para o cérebro, fator altamente relevante para reduzir os sintomas da doença de Alzheimer.

As maçãs vermelhas possuem maior teor de vitaminas e minerais, quando comparadas com as verdes. A fruta possui grande quantidade de vitaminas do complexo B, vitaminas A e C, sais minerais e fibras e para aproveitar efetivamente todos esses nutrientes é necessário consumir a maçã com casca, pois eles concentram-se mais nessa região da fruta.

A fruta também é uma ótima escolha nas dietas de emagrecimento, pois além de ser uma fruta de baixo valor calórico (1 maçã fuji possui em média 55 kcal), sua alta quantidade de fibras, é responsável por ocasionar sensação de saciedade, e evitar o consumo excessivo de alimentos.

Uma dessas fibras é a pectina que torna a absorção de glicose menos eficiente na luz intestinal, fazendo com que o açúcar penetre no sangue mais lentamente, evitando desta maneira que não ocorra aumento em pico da insulina. Este processo evita a transformação do açúcar em gordura. A pectina ajuda também na redução do LDL-colesterol, pois absorve os ácidos biliares e mobiliza mais colesterol para produzir esses ácidos. Outro estudo realizado por cientistas americanos da Universidade da Pensilvânia descobriram que comer uma maçã 15 minutos antes de cada refeição faz com que se consuma até 200 calorias a menos.

Além do consumo da própria fruta, pesquisas indicam o benefício a saúde, do consumo do vinagre de maçã. O vinagre, se ingerido diariamente, pode ter ação anti séptica, antiinflamatória, antibiótica e antioxidante. Também é conhecido como alimento termogênico, que auxilia na queima de gordura aliado a uma alimentação equilibrada.

De qualquer forma, não há relatos de que a fruta seja "proibida" à nossa saúde, então, nada de restringi-la da sua alimentação!!! E se você não gosta muito de ingerir a fruta in natura, aí vão algumas dicas de preparações:

Delícia de Maçã

1 kg de maçã
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
6 colheres (sopa) de suco de laranja
1/2 colheres (chá) de canela em pó

Tire as sementes das maçãs, removendo o miolo sem dividi-las. Coloque-as num refratário. Misture o restante dos ingredientes e regue as maçãs, no centro e aos lados. Cubra com plástico filme, fazendo um furinho para que saia o vapor. Leve ao micro em potência alta por 8 a 10 minutos, ou até que comece a amolecer. Deixe descansar por 3 minutos, dentro do micro. Dica: incremente com uvas passas ou ameixas pretas picadas.

Suco de Maçã Nutritivo

1 colheres de sobremesa de erva doce
1 xícara (chá) de água
½ beterraba picada com as folhas
2 maçãs sem o miolo
Adoçante a gosto

Bater bem todos os ingredientes no liquidificador. Despejar nos copos, juntar gelo a gosto e servir em seguida.

Salada Tropical

1 xícara de chá de peito de frango cozido desfiado
1 xícara de chá de abacaxi em cubos
1 xícara de chá de batatas cozidas em cubos e temperadas
1 xícara de chá de maçã em cubos
1 xícara de chá de uvas passas
1 cenoura ralada
1 pote de iogurte natural desnatado
Suco de 1 limão
2 xícaras de chá de batata palha

Misture todos os ingredientes em uma travessa e leve a geladeira.

Imagens:
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Fontes:
SALGADO, Jocelem Mastrodi. Alimentos Inteligentes: Saiba como obter mais saúde por meio da alimentação. São Paulo: Prestígio, 2005.
LEITÃO, Monique Corsini. Nutrociencia acessoria em nutrologia.
Associação brasileira de produtores de maçã
http://www.abpm.org.br/
www.jocelemsalgado.com.br

segunda-feira, 23 de agosto de 2010

Nutrição na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da TPM

A Tensão Pré Menstrual define-se como um conjunto de alterações físicas e emocionais que algumas mulheres apresentam nos dias que antecedem a menstruação.

Este desequilíbrio atormenta a vida de seis em cada dez brasileiras - para não falar nos homens à sua volta, que muitas vezes sofrem diretamente os efeitos da tensão. Muitos estudos vem relacionando as principais causas da TPM ao próprio metabolismo de cada paciente aliado as mudanças hormonais a que cada mulher estará sujeita nesta fase. Ainda não há tratamentos oficialmente reconhecidos, porém, sabe-se que existem formas eficientes de controle dos sintomas, como mudanças nos hábitos de vida e na dieta.

Um estudo realizado pela Unicamp, onde foram entrevistadas pessoalmente 1.053 mulheres entre 18 e 40 anos, de seis capitais brasileiras, demonstrou que 65,4% das entrevistadas consideraram que todas as mulheres em algum momento da vida já experimentaram a TPM e 87,5% confirmaram que os sintomas acontecem antes da menstruação.

A OMS - Organização Mundial de Saúde, classificou a TPM em quatro grupos. A partir desta classificação, é possível melhor tratar os sintomas apresentados por cada grupo através de algumas mudanças na alimentação. Veja quais são os tipos de TPM, e se você se encaixa em algum deles, aprenda o que fazer para reduzir alguns sintomas:

*Normalmente, existe a predominância de um dos quatro tipos, mas é possível que haja sintomas de outros no mesmo ciclo.

TIPO A

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, com prevalência de 65 a 75%;
Foco da dieta: investir em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Alimentos ricos em vitamina B6. O nutriente está relacionado à produção de serotonina, substância gerada pelo nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6 - cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições);
- Iogurtes (2 porções ao dia);
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia);
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia).

Alimentos que devem ser evitados:

- Café
- Refrigerantes à base de cola
- Chocolate
- Álcool

TIPO C

Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça, com prevalência entre 25% e 30%;
Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates, e ganhar mais energia. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Cereais integrais (em todas as refeições)
- Nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
- Peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
- Massas (pelo menos 1 vez ao dia)
- Figo e abacate (1 vez ao dia)
- Para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru

Alimentos que devem ser evitados:

- Açúcar
- Chocolate
- Álcool
- Frutas muito doces

TIPO D

Principais sintomas: depressão, confusão, insônia, choro e perda de memória, ocorrendo em 25% a 30% das mulheres;
Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Cereais integrais (em todas as refeições)
- Nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
- Peixes (2 a 3 vezes ao dia)
- Embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem tem TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas graças às suas propriedades psicoativas. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar "baldes" ao longo do dia

Alimentos que devem ser evitados

- Laticínios
- Álcool

TIPO H

Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos, com incidência de 60% a 70%;
Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios. Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)
- Aveia (no mínimo 1 vez ao dia)
- Nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)
- Água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)
- Alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba, cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)

Alimentos que devem ser evitados

- Sal
- Laticínios

Imagens:
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Fontes:
LEÃO, Leila Sicupira Carneiro de Souza; GOMES, Maria do Carmo Rebello. Manual de Nutrição Clínica: Para atendimento ambulatorial do adulto. 6. ed. Petrópolis, RJ: Vozes, 2007.
www.unicamp.br
SALGADO, Jocelem Mastrodi. Alimentos Inteligentes: Saiba como obter mais saúde por meio da alimentação. São Paulo: Prestígio, 2005.
LOBO, Rita. Culinária para bem estar: Receitas anti-TPM.

terça-feira, 17 de agosto de 2010

Fast Food´s: Faça bom proveito!

Febre entre crianças e adolescentes, o mundo do Fast Food vem ganhando cada vez mais adeptos entre adultos e idosos, principalmente pela praticidade e facilidade de acesso.


Na correria do dia-a-dia, fica difícil preparar as refeições em casa. Por esta razão, muita gente tem aderido aos Fast Food´s. Ao contrário do que boa parte da população pensa, não são apenas grandes redes de lanchonetes, consideradas vilãs na alimentação do brasileiro e do resto do mundo.

O nome Fast food em português significa "comida pronta", portanto, podemos considerar que os alimentos congelados como lasanhas, massas, sanduíches, pizzas e pratos prontos também fazem parte desta categoria de alimentos. Mas o que faz estes alimentos serem considerados prejudiciais a saúde?

Geralmente, estão cheios de gordura, principalmente do tipo saturada, e sódio em excesso. A gordura saturada é proveniente principalmente de alimentos de origem animal e é responsável pelo aumento do LDL colesterol, e, consequentemente aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Já o sódio é o mineral de principal constituinte do sal de cozinha, e é utilizado geralmente para conservação dos alimentos prontos. O excesso de sódio libera hormônios que fazem ocorrer a retenção de líquidos no corpo, aumentando a pressão arterial.

Portanto, para prevenir problemas de saúde e obesidade, estes alimentos devem ser consumidos moderadamente e eventualmente, ou seja, não devem ser consumidos todos os dias. Para manter o peso ideal e a saúde em dia, é necessário uma dieta equilibrada em nutrientes (pirâmide alimentar), aliado a prática de atividades físicas. Uma das opções para refeições fora de casa são os restaurantes naturais ou buffet´s, que disponibilizam uma maior variedade de alimentos, facilitando a escolha de alimentos saudáveis.

A pedido de alguns pacientes que não abrem mão de uma refeição nas grandes redes, ou que muitas vezes, "pressionados" pelos colegas ou familiares acabam frequentando estas lanchonetes da cidade, elaborei uma pequena tabela com algumas opções de escolha "saudáveis" para que você possa fazer bom proveito dos Fast Food´s. (Clique na imagem para vê-la em tamanho maior). 


O critério utilizado para elaboração desta tabela, foi a redução principalmente de calorias e de gordura. A maioria dos lanches contendo hambúrgueres, das três redes de lanchonetes chegam a conter até 50% de gordura e 55% de sódio necessário para um indivíduo durante 24h, isso sem contar os acompanhamentos (batata frita e refrigerante). Mesmo conseguindo reduzir gordura e calorias com a escolha de alimentos mais "saudáveis", a diferença da quantidade de sódio entre eles, é muito baixa. Portanto, como falei anteriormente, estes alimentos não devem ser consumidos frequentemente.  

As três redes de lanchonetes pesquisadas disponibilizam em seus sites as tabelas com informação nutricional dos alimentos comercializados, então, antes de escolher a melhor opção vale a pena analizar o conteúdo destas informações.

Imagens:
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Fontes:
www.novositedogiraffas.com

segunda-feira, 9 de agosto de 2010

Manteiga X Margarina

50% da população brasileira tem o hábito de consumir manteiga ou margarina todos os dias.


Vários estudos tem analizado as diferenças entre estes dois alimentos quanto aos seus benefícios e prejuízos a saúde. É de grande discussão entre pesquisadores, médicos e nutricionistas quanto a indicação de qual seria a "melhor" para ser consumida.

As margarinas são as maiores fontes de ácidos graxos trans do que a manteiga. Estes ácidos graxos são formados durante o processo de hidrogenação do óleo vegetal e aumentam o colesterol plasmático do tipo LDL. Além disso, alguns estudos indicam também que o consumo de ácidos graxos trans tem impacto direto no risco de desenvolvimento de doenças cardíacas coronarianas.

A manteiga, é pobre em gorduras trans, porém rica em ácidos graxos saturados, que são lípides de origem animal. De acordo com a RDA (Recommended Dietary Allowances), deve-se limitar o consumo da proporção de gordura saturada a um mínimo de 10% das calorias totais ao dia para afastar o risco de doenças cardiovasculares.

Um estudo realizado pelo InMetro indicou a quantidade de gorduras do tipo insaturada, saturada e colesterol em 5 marcas de margarina e 5 marcas de manteiga. As manteigas tiveram altos teores de colesterol e gordura saturada. A média de consumo diário desse produto, é de 20g, o que representa, em valores, metade do que podemos consumir de gordura saturada diariamente. A margarina obteve, na média, menos da metade do valor de gordura saturada das manteigas, o que indica um vantagem para quem possui problemas com alta taxa de colesterol. Uma outra vantagem, é que, por ser um produto de origem vegetal, a margarina não tem colesterol.


Outra pesquisa recente, realizada pela USP com pessoas que tinham síndrome metabólica, doença que atinge 30% dos brasileiros e aumenta em cinco vezes a chance de sofrer derrames e ataques cardíacos, demonstrou que consumir manteiga ou margarina em quantidades moderadas não aumenta o risco de ter doenças cardiovasculares.

O estudo foi o primeiro no Brasil a estudar se manteiga ou margarina pioram o risco de doenças cardiovasculares. Em seu estudo, a nutricionista Ana Carolina Gagliardi solicitou que 66 voluntários deixassem de consumir as manteigas ou margarinas que estavam acostumados, os dividiu em quatro grupos e pediu para que consumissem, diariamente, as quantidades recomendadas por ela.

Depois de 35 dias, a quantidade de proteínas que indica o risco de infarto permaneceu igual no sangue dos voluntários. O tempo para a mudança de dieta influenciar na quantidade dessas moléculas é de 28 dias. O colesterol ruim, chamado de LDL, também não aumentou no sangue. Apenas a margarina com fitoesterol ajudou a reduzir os níveis de colesterol ruim do sangue.

São necessários mais estudos para saber se o risco de doenças do coração também permanece inalterado em pessoas saudáveis. Como a quantidade de gordura não afetou os pacientes que tinham maior propensão a doenças cardiovasculares, o mesmo deve acontecer com pessoas saudáveis.

Para quem ainda está na dúvida, acredito que a melhor opção seja o consumo de cremes vegetais enriquecidos com fitoesteróis que podem contribuir para a redução de colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue. Assim como o indicado na pesquisa da USP e outras pesquisas no exterior. Diferentes das margarinas, os cremes vegetais não possuem gordura hidrogenada em sua composição, e sim óleos vegetais interesterificados, além de conter menos calorias do que as margarinas. Fitoesteróis são substâncias semelhantes ao colesterol e encontradas em vegetais. São pouco absorvidas pelo intestino e competem com o colesterol, contribuindo para que este seja menos absorvido e, desta forma, auxiliam na redução dos níveis de colesterol total no sangue. A quantidade recomendada deste produto é de 20g por dia (2 colheres de sopa rasas), consumida preferencialmente com torradas ou pães integrais. No Brasil o único creme vegetal enriquecido com fitoesteróis é a Becel Pró-Activ, que é encontrada facilmente em grandes redes de supermercados.
  
Fontes:
www.inmetro.gov.br

Imagens:
www.inmetro.gov.br
http://umdenosdois.blogspot.com/
http://proactiv.com.br/Consumer/Article.aspx?Path=Consumer/HealthyHeartLiving/OurProducts/BecelProactiv

segunda-feira, 2 de agosto de 2010

Melhore a saúde do seu cabelo através da alimentação

Queda de cabelo, fios extra-finos, quebradiços e sem brilho podem ser sinônimos de uma alimentação desequilibrada.

O cabelo humano é composto por água, lipídios, pigmentos e principalmente por proteína (queratina) que corresponde entre 65% e 95% do peso da fibra capilar. A queratina é encontrada também na pele e nas unhas e ela é formada principalmente por cisteína, um aminoácido que contém enxofre em sua molécula.

A desnutrição capilar pode ocorrer por fatores emocionais, hereditários, hormonais, fluxo menstrual alterado, gravidez, uso de medicamentos, estados patológicos como infecções e utilização de produtos químicos como tinturas, descolorantes e alisantes. Problemas com a alimentação também ocasionam a queda de cabelo, deixam os fios muito secos ou oleosos, quebradiços e sem vida. Dietas de emagrecimento muito restritivas são o principal fator desencadeante da desnutrição capilar. Portanto, seguir uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis são importantes tanto para a manutenção do peso e da saúde do indivíduo, como manter cabelos, unhas e pele bonitos e saudáveis.

O que comer para deixar os cabelos mais saudáveis?

Silício: Um dos componentes mais importantes para o cabelo, participa da reconstituição capilar e previne o seu envelhecimento. O silício orgânico pode ser encontrado nas cascas das frutas, na aveia e na cevada, no trigo e arroz integrais. Mas está presente em maior quantidade em uma planta conhecida popularmente por Cavalinha (Equisetum arvense L.), que pode ser utilizada principalmente na forma de chá.

Manganês: Tem importância para a lubrificação e proteção da cutícula do cabelo, funcionando como uma barreira.  Alguns estudos evidenciam sua carência como causa da alopécia (queda de cabelo). Suas principais fontes alimentares são os cereais integrais, as frutas oleaginosas (amêndoas, castanha do Pará, nozes e amendoim), e as verduras.

Cálcio: Sua deficiência deixa os fios frágeis e quebradiços. O cálcio é encontrado em maior quantidade nos leites e derivados (queijos, iogurtes, requeijão), mas também é encontrado nos vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre), gergelim, amêndoas e algumas algas.

Zinco: É responsável pelo fortalecimento do cabelo. O mineral está presente principalmente nos peixes e frutos do mar, nas frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, na semente de girassol e na semente de abóbora.

Vitaminas do Complexo B: Auxiliam no crescimento do cabelo. Em geral, são encontradas nos frutos do mar, laticínios, hortaliças cruas, no ovo e nas frutas oleaginosas. As vitaminas do complexo B também são importantes para a pele e as unhas.

Além da ingestão destes nutrientes, também é importante a adoção de hábitos de vida saudáveis e o cuidado com a alimentação em geral. Algumas dicas simples podem ajudar você a manter os cabelos mais saudáveis, com crescimento adequado, brilho e volume ideais:

- Aumente a ingestão de água. Ela é importante para manter o corpo hidratado, inclusive os fios de cabelo. O ideal é que se ingira de 1,5 a 2,5 litros de água diariamente;
- Diminua o consumo de alimentos gordurosos como frituras, carnes gordas, salgadinhos, bolachas recheadas, manteiga e margarina. Os fios são formados também por lipídios e a alta ingestão de gorduras pode deixá-los mais oleosos;
- Não exagere no Sol. Ao se expor aos raios solares utilize chapéu ou protetor solar exclusivo para o cabelo, que pode ser utilizado diariamente;
- Não lave os cabelos em água muito quente, prefira água morna ou fria, assim você evita que seu cabelo fique sem brilho;
- Tome cuidados também com o excesso do uso do secador. Utilize produtos adequados para proteger o cabelo do calor;
- Corte o cabelo no mínimo a cada dois meses. Isso evita o aparecimento de pontas duplas e o aspecto "vassoura" nas pontas;
- Faça uma boa hidratação nos fios pelo menos uma vez por mês. A hidratação ajuda a manter o cabelo macio, brilhoso e com vida.

Para quem não quer e não pode gastar no salão, uma boa opção é fazer uma hidratação caseira. Aí vão algumas receitas:

Máscara de Abacate - Hidratação
Ingredientes:
1/2 abacate;
1 copo (aproximadamente 250 ml) de iogurte natural;
1 shampoo de sua preferência;
Bata o iogurte com o abacate no liquidificador. Lave o cabelo com o shampoo. Divida o cabelo em mechas e vá aplicando somente no comprimento e nas pontas. Use uma toca por 40 minutos.

Máscara de Iogurte e Manga - Brilho

Ingredientes:
1 copo de iogurte natural sem sabor
1/2 manga rosa
Bata no liquidificador a manga e o iogurte. Lave o cabelo com shampoo. Divida o cabelo em mechas e vá aplicando somente no comprimento e nas pontas. Use uma toca por 40 minutos.

Máscara para cabelos oleosos - diminui a oleosidade

1 maço de espinafre cozido
2 galhos pequenos de alecrim
Bata os ingredientes no liquidificador e aplique nos cabelos pré-lavados. Deixe agir por no mínimo 30 minutos. Depois é só enxaguar.

Máscara para cabelos secos

1/3 de xícara de nozes
1/2 xícara de leite de coco
Bata os ingredientes no liquidificador ou utilize um multiprocessador de alimentos. Aplique sobre mechas de cabelo pré-lavadas e deixe agir por 20 minutos. Depois enxague.


Fontes:
SALGADO, Jocelem Mastrodi. Guia dos Funcionais. São Paulo: Ediouro, 2009.
www.oglobo.globo.com
www.nutricaoemfoco.com.br
Imagens:
http://comunidade.bemsimples.com/beleza/w/beleza/Alimentos-que-deixam-o-cabelo-saudavel.aspx
http://www.portalvital.com/blog/alimentacao-saudavel/dicas-para-deixar-seus-cabelos-mais-saudaveis/