No ano que vem...

...prometo que vou emagrecer!!!

    

     Quem nunca falou ou escutou esta frase alguma vez na vida, que atire a primeira pedra! Ao término de cada ano, costumamos relembrar o que fizemos no ano que passou e planejar metas para alcançar no ano que virá. Então, porque não colocar em nossas metas também mudanças na nossa alimentação e projetos para garantir nossa saúde? Pense no que você errou no ano que passou e faça diferente, procure pequenas mudanças, não estipule metas muito utópicas, para que você consiga alcançá-las. 

     Pequenas mudanças podem fazer toda a diferença. Algumas delas tão simples que ao chegar no fim de 2011 você vai perceber que não foi tão ruim assim... Se você escolher apenas uma das metas abaixo, você já estará prevenindo problemas de saúde para os próximos anos.

Se quer emagrecer:

- Elimine os refrigerantes da sua alimentação, esta pequena mudança pode ajudar você reduzir até 1 kg já no primeiro mês de abstinência;

- Coloque exercícios físicos nas suas metas para 2011. Reserve pelo menos 3 horas semanais para eles. As atividades aeróbicas ajudam a acelerar o metabolismo e queimar gorduras acumuladas;

- Fuja das dietas malucas que prometem reduzir muito peso em um curto espaço de tempo. Elas podem ajudar no momento, mas a longo prazo, contribuem para o efeito sanfona;

- Reduza o consumo de sal nas suas refeições. Como sabemos, o sódio (sal) está presente principalmente em  alimentos industrializados e congelados, e que ele retém líquidos no corpo provocando inchaços e prejudicando a perda de gordura. Portanto, quanto mais natural for sua alimentação, mais fácil será o processo de emagrecimento; 

- Consulte um nutricionista. Por mais que você tenha noção do que precisa fazer para emagrecer, muitas manias ou costumes errados podem estragar sua dieta. É como fazer uma prova de direção, você pode saber  dirigir, mas se esquecer o cinto de segurança, está reprovado!

O blog (e eu) entraremos de férias a partir de hoje, mas em fevereiro de 2011 estaremos de volta com   novos artigos e mais dicas sobre alimentação saudável e nutrição. Desejo a todos um ótimo Ano Novo, e que em 2011 vocês consigam alcançar todos os seus objetivos!!!

Um grande Abraço!

Karina Rigo

Feliz Natal sem culpa!

     Natal, época de comemoração! Confraternização da empresa, formaturas, casamentos, happy hour com os amigos, festa na escola das crianças e as tão esperadas ceias de Natal e Ano Novo. Em todos estes momentos, o beber e comer bem é a única preocupação de todos! Mas comer bem não deve estar ligado a quantidade, mas a qualidade do que se come, ou então, 2011 começará com culpa na cabeça e peso a mais na balança...

     A ligação entre as comemorações de Natal e a comida também está estampada na cara do Papai Noel. Isso mesmo, o bom velhinho não escapa dos estudos sobre obesidade. O pesquisador australiano Nathan Grills acredita que a imagem gorducha do Papai Noel pode não ser um bom exemplo para as crianças. Além disso, o velhinho sempre aparece em imagens bebendo refrigerantes e bebidas alcoólicas, mais um mal exemplo da figura folclórica.  

     Quando se pensa em fazer dieta nesta época do ano, muitas pessoas logo caem fora... Não é uma tarefa fácil se livrar de todas as tentações gastronômicas típicas do Natal, mas para quem se esforçou o ano todo para perder ou manter o peso dentro da normalidade, deve pensar 2 vezes antes de jogar todo o esforço fora! O excesso de gordura consumido durante um único fim de semana pode demorar meses para ser eliminado, e vai precisar de muito esforço físico para queimar tudo. 

     Algumas simples mudanças podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias e evitar o ganho de peso. Não precisa deixar de participar das festas e comemorações, basta fazer as escolhas certas na hora de servir o prato!

1. Evite os panetones com recheio de chocolate, trufa ou nozes, prefira os originais com frutas cristalizadas;

2. Hidrate-se. Enquanto estiver ingerindo bebidas alcoólicas, beba água nos intervalos. Ela ajuda a hidratar o corpo, diminui a confusão mental e evita a ressaca no dia seguinte;

3. Prepare uma linda mesa de frutas nas ceias de Natal e Reveillón. Elas substituem as sobremesas calóricas além de enfeitarem a mesa;

4. Evite levar "o que sobrou" pra casa;

5. Não deixe os exercícios físicos de lado, eles ajudarão a queimar as calorias consumidas;

6. Evite adicionar molhos cremosos e gordurosos a salada. Prefira temperos como limão, vinagre balsâmico e azeite de oliva;

7. Não exagere nas frutas secas. Apesar de saborosas e ricas em nutrientes antioxidantes, também são ricas em calorias e em excesso contribuem para o ganho de peso.

Siga as orientações e BOAS FESTAS!!!

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A dieta do Homem Moderno

Engana-se quem pensa que dieta é coisa de mulher! Dia após dia, a classe masculina tem se preocupado mais com a saúde, estética e alimentação. O homem moderno começa a entender – mesmo com certa resistência – que cuidar do que coloca no seu prato é indispensável para a manutenção da sua saúde.  Pesquisas realizadas pelo Ministério da Saúde a partir do ano de 2007 revelam que os homens lideram as mortes por doenças cardiovasculares no Brasil. Os mesmos estudos revelaram também que em geral, os homens são mais sedentários que as mulheres.

A elaboração de uma dieta voltada para o público masculino visa atender as necessidades do sexo, prevenindo doenças como câncer de próstata, hipertensão arterial, diabetes, gota e obesidade, assim como melhorar o sistema imune e contribuir para a estética, evitando estrias, queda de cabelos, acne e problemas de pele.

A melhora da qualidade de vida do homem depende diretamente da adoção de hábitos de vida saudáveis, como não fumar, evitar o consumo de bebidas alcoólicas em excesso, praticar exercícios físicos regulares e cuidar da alimentação. Alguns alimentos são essenciais para a prevenção das doenças voltadas ao sexo masculino, e devem ser consumidos diariamente, como o brócolis que contém uma substância chamada sulforafano, que segundo estudos, reduzem os riscos de desenvolvimento de doenças da próstata.

O tomate, rico em licopeno, também tem sido incluído na alimentação masculina pelos mesmos benefícios do brócolis. Porém, para que o licopeno seja bem aproveitado pelo organismo, o tomate não deve conter agrotóxicos, e deve ser consumido cozido, pois o processo térmico aumenta a biodisponilibidade da substância. Outros vegetais como a melancia, goiaba, mamão e beterraba também são ricos em licopeno e podem contribuir da mesma forma. 

Uma grande preocupação do público masculino é referente à sexualidade ao decorrer da idade. O que poucos homens sabem é que a alimentação pode contribuir – e muito – prevenindo a tão temida impotência. Algumas doenças relacionadas a alimentação e ao sedentarismo, como o diabetes e a hipercolesterolemia – níveis de colesterol elevados), são capazes de reduzir a capacidade sexual masculina e até mesmo a libido. Mais um motivo para evitar e controlar estas doenças, por isso, nutrientes como o selênio, zinco e vitaminas do complexo B não podem faltar na dieta do homem.

O primeiro passo para seguir uma vida saudável é deixar os preconceitos de lado, cuidar da saúde é um ato de amor próprio!!!

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Fonte: Matéria publicada no Jornal A Gazeta do Iguaçu no dia 10/12/2010

A dieta do Mediterrâneo na mesa dos brasileiros

Na década de 40 especialistas americanos começaram a se perguntar por que a população do Mediterrâneo tinha menos doenças cardíacas. A partir dessa curiosidade iniciaram pesquisas para investigar o motivo e, após duas décadas, encontraram a resposta na mesa. De lá para cá só aumentou o número de trabalhos científicos confirmando os benefícios dos hábitos alimentares dessa região.

A dieta do Mediterrâneo é uma dieta rica na ingestão de alimentos integrais, frutas e verduras, usando como gordura o azeite de oliva e com baixa ingestão de carne, frango e mesmo de peixe isso faz com que esses povos vivam mais e corram menos risco de desenvolver tumores. 

Apesar de tantos benefícios, praticar esta dieta no Brasil pode se tornar um exercício tanto quanto pesado para o bolso. Isto porque, alguns alimentos indispensáveis na dieta do Mediterrâneo não são comuns a nossa mesa, fazendo com que tenham preços inacessíveis à maioria da população. Por isso, os princípios da dieta devem ser adequados a nossa população, substituindo estes alimentos por produtos mais acessíveis e que tragam os mesmos benefícios a saúde.

A pirâmide invertida de Harvard (2001) se baseia na dieta mediterrânea e exemplifica bem quais os alimentos mais importantes desta dieta.

Um dos alimentos mais importantes da alimentação mediterrânea é o azeite de oliva, que é rico em ácidos graxos monoinsaturados – uma gordura benéfica ao organismo – que ajuda a melhorar as taxas de HDL (bom colesterol) e reduzir do LDL (colesterol ruim), prevenindo também doenças cardiovasculares. Por estes motivos ele se encontra na base da pirâmide, juntamente com a prática de exercícios físicos, também comum na região. O azeite deve ser consumido no lugar do óleo de soja, para temperar saladas e alimentos. Alguns azeites possuem preço elevado por serem importados, procure marcas mais acessíveis, e consuma diariamente. O vinho tinto é consumido diariamente, e em pequenas quantidades, pode contribuir também para a prevenção de doenças cardiovasculares.

A base da dieta também provém da ingestão de vegetais variados, frutas, verduras e legumes. Porém, os vegetais devem ser produzidos de uma forma natural, com o mínimo de agrotóxicos possível. Isso garante a integridade do alimento, em vitaminas e nutrientes. Um dos vegetais mais importantes na dieta é o tomate, alimento que no Brasil, está no ranking de produtos com mais agrotóxicos. Sabemos que os produtos orgânicos também apresentam um preço de mercado mais alto do que os produzidos com agrotóxicos. Portanto, uma alternativa é o incentivo de hortas comunitárias e cultivo de vegetais e hortaliças no próprio quintal, evitando o uso de agrotóxicos.

Os alimentos de origem animal consumidos na dieta são os peixes e frutos do mar, os iogurtes, ovos e o queijo magro. Quase não se consome carne vermelha, o que reduz a taxa de gordura ingerida. Nosso país, um dos mais ricos em água no mundo, também oferece ótimos pescados, e com preços acessíveis. O mais importante é que seja observado o modo de preparo do peixe, que não pode ser frito, e sim assado, cozido ou grelhado. Os ovos também devem ser cozidos. Quanto aos iogurtes, contribuem para a manutenção da flora microbiana intestinal, e não devem conter corantes nem conservantes, os melhores são os iogurtes naturais desnatados.

Os açúcares, gorduras e carnes vermelhas encontram-se no topo da pirâmide. Ou seja, devem ser consumidos esporadicamente, e em pequena quantidade.

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Fontes:

www.ufrj.com.br

Sociedade Brasileira de Cardiologia

Saúde da Mulher - Menopausa

A menopausa é uma fase na vida de toda mulher que se caracteriza pelo fim do período fértil e pela redução de produção dos hormônios estrógeno e progesterona. Os primeiros sintomas começam a surgir entre 2 a 4 anos antes da última menstruação e este período é chamado de pré-menopausa ou climatério. Nesta fase começam a aparecer sintomas como irregularidade nos ciclos menstruais, diminuição nos níveis dos hormônios sexuais e presença de alguns sintomas como suores noturnos, ondas de calor, perda da lubrificação vaginal, depressão, irritabilidade, ansiedade e insônia. 

            A alimentação da mulher nos anos que antecede a menopausa e durante ela é fundamental para o equilíbrio dos sintomas e a prevenção de doenças relacionadas ao período. À medida que a produção de estrógeno cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue tendem a aumentar e a absorção e a captação do cálcio pelos ossos ficam prejudicadas. Desse modo, surgem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e de osteoporose. Além disso, há um comprometimento na produção de colágeno, que acarretará na perda de elasticidade da pele e dos vasos sangüíneos bem como há diminuição da massa muscular e o aumento da concentração de gordura na região abdominal (gordura localizada). Por este motivo, indica-se a diminuição de calorias ingeridas e uma dieta com baixa quantidade de açúcar, gordura e sódio (sal).

            Além da alimentação, a adoção de hábitos de vida saudáveis também são importantes. Deve-se adotar a prática de exercícios físicos regulares, manutenção de um peso adequado e restrição de álcool e do fumo. A pressão arterial, glicemia, os níveis de colesterol e triglicérides devem ser monitorados e acompanhados regularmente, assim como as consultas ao médico e ao nutricionista.

            De acordo com estudos, alguns alimentos específicos podem ser empregados neste período para ajudar a reduzir sintomas do climatério e menopausa. O mais conhecido é a soja, rica em isoflavonas, que são fitoestrógenos com semelhança estrutural do estrógeno. As evidências indicam que seu consumo parece amenizar as ondas de calor (fogachos) e auxiliar na redução dos níveis de colesterol, entretanto seu uso deve ser prescrito e acompanhado por profissional da saúde habilitado.

            Outro alimento importante para a mulher nesta fase é a linhaça. Pesquisas apontam que a ingestão diária da semente pode ajudar a aliviar alguns sintomas. A linhaça é rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. Além disso, auxilia na regularização do intestino, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.

            A ingestão de alimentos ricos em vitamina E também deve ser feita diariamente. Comprovadamente, a vitamina ajuda a reduzir principalmente os calorões comuns no período pré-menopausa. A vitamina pode ser encontrada em óleos vegetais como o de girassol e azeite de oliva, semente de linhaça e de girassol, nozes, castanha do Pará, germe de trigo e vegetais folhosos.

Independente da idade em que a mulher se encontra, uma alimentação balanceada é o alicerce para uma boa saúde e quanto mais cedo ela começar a adotar hábitos de vida saudáveis, menos efeitos e transtornos relacionados a menopausa ela terá. 

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Matéria publicada no jornal A Gazeta do Iguaçu em 26/11/2010

Dieta pré e pós cirurgia plástica

A intervenção cirúrgica para a estética está no auge da sua popularidade. Novas técnicas e preços cada vez mais acessíveis dão um “empurrão” para quem quer deixar o corpo esculpido e eliminar as gordurinhas rapidamente. Engana-se, porém, quem acredita que se verá livre de disciplina e controle à mesa após uma cirurgia estética. As técnicas cirúrgicas visam retirar as gorduras localizadas e não o emagrecimento.

Indica-se que o paciente passe por uma educação nutricional pré-cirúrgica, para que perca peso e se acostume com a dieta que fará após a cirurgia.  Uma alimentação equilibrada em nutrientes, fibras e água deve ser aliada à exercícios físicos regulares e a perda de peso acompanhada por um profissional capacitado. Nem todos os pacientes precisam emagrecer nesta fase, muitas vezes a mudança de hábitos alimentares já é suficiente, por isso, o ideal é que se faça uma avaliação com o nutricionista antes de planejar a cirurgia.

Muitos pacientes reclamam que voltam a acumular gordura ou ganham peso poucos meses após a cirurgia. Isso ocorre geralmente por falta de disciplina e pela falsa idéia de que o ato cirúrgico impedirá que se ganhe peso pelo resto da vida. Por isso, o acompanhamento nutricional pós-cirurgia é fundamental para a manutenção do peso corporal, cicatrização e diminuição do edema – inchaço comum nos primeiros dias.

Após a intervenção cirúrgica indica-se uma dieta leve, rica em fibras e água para melhorar o trânsito intestinal que tende a ficar lento, hidratar o corpo e reduzir o inchaço. Gorduras e açúcar devem ser evitados, assim como os refrigerantes, chocolates, carnes gordas e frituras. O sal ou alimentos com excesso de sódio como os caldos prontos, embutidos e refeições congeladas devem ser evitados, pois o mineral tende a reter líquido corporal, aumentando o edema. A prática de exercícios físicos após a cirurgia deverá ser liberada pelo médico.

Geralmente, após 3 meses, o paciente pode voltar a ingerir alguns destes alimentos, mas deve ficar de olho na balança. Com a retirada de gordura de uma área específica do corpo como o abdômen, por exemplo, a gordura que se acumulará após a cirurgia tende a se concentrar em outras regiões como braços e pernas, deixando o formato do corpo desproporcional. 

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Fonte: Matéria publicada no Jornal A Gazeta do Iguaçu em 19/11/2010

Nutrição x Puberdade Precoce

A puberdade precoce é o início do desenvolvimento sexual secundário, ocorrido antes dos 8 anos de idade. Os sintomas são os mesmo da puberdade normal, que deve ocorrer a partir dos 9 anos de idade. Nas meninas, verifica-se o aumento das mamas, pêlos pubianos e axilares, odor axilar, crescimento acelerado, além de aumento da oleosidade da pele, espinhas e acne. Os meninos costumam ter aumento dos testículos, pêlos pubianos e axilares, odor axilar, alteração do comportamento com tendência à agressividade, crescimento acelerado, espinhas, acne e alteração no timbre de voz. 

Uma pesquisa realizada por uma rede de laboratórios particulares no Paraná mostrou que quase 90% das crianças observadas desenvolviam a chamada puberdade precoce. Uma das razões que preocupam os pesquisadores é o fato de que o adiantamento da menarca (primeira menstruação) pode aumentar o risco para o desenvolvimento do câncer de mama.

A alimentação inadequada pode ser um dos principais fatores causadores da puberdade precoce. Na pesquisa paranaense, verificou-se que o Índice de Massa Corpórea (IMC) das meninas avaliadas, está acima da média, ou seja, quanto mais próxima da faixa para obesidade, maior a probabilidade da menarca antecipado.

O excesso de hormônios nos alimentos, e o consumo indiscriminado destes produtos também podem acelerar o processo. Dentre os alimentos com quantidade hormonal elevados, estão as carnes e a soja. Atualmente, o consumo de soja é excessivo na infância, tanto pela facilidade de aquisição, quanto pela divulgação do seu “poder benéfico” a saúde. Mas muitas pesquisas vêm relacionando seu excesso a problemas reprodutivos, baixo desenvolvimento físico e cognitivo e puberdade precoce. Estes problemas estão relacionados ao excesso de fitoestrógenos encontrados na planta.

Outros alimentos com excesso de gordura de origem animal e açúcares também são prejudiciais no desenvolvimento infantil. Por isso, a adequação da dieta da criança e a manutenção do peso corporal são fundamentais para evitar o surgimento da puberdade precoce.

Deve ser adotada uma dieta rica em frutas, verduras e legumes, grãos, cereais integrais e carnes magras. Além disso, a ingestão de água e a prática de atividades físicas também são importantes. 

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Matéria publicada no Jornal A Gazeta do Iguaçu em 08/11/2010

Nutrição Anti-Envelhecimento

Como o nome do blog sugere, nós somos o que comemos! A nossa alimentação reflete-se no estado do nosso cabelo, pele, unhas, dentes, forma física, e até no nosso estado emocional. Uma das grandes preocupações em relação à saúde atualmente é o processo de envelhecimento, tanto físico, quanto mental. A utilização de cosméticos, medicamentos e técnicas cirúrgicas são cada vez mais comuns para prevenir e/ou atenuar o envelhecimento, mas muita gente não sabe que a alimentação tem papel fundamental nesta prevenção. 

Estudos no mundo todo têm demonstrado que alguns nutrientes podem ser capazes de melhorar a elasticidade, hidratação e firmeza da pele, reduzindo o surgimento de rugas e manchas senis. Além disso, uma alimentação equilibrada unida a hábitos de vida saudáveis ajudam a prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como Doenças Cardiovasculares, Alzheimer e Osteopatias.  

A nutrição Anti-Aging surge então para ajudar pessoas preocupadas em atenuar as alterações físicas e mentais do envelhecimento. A adequação do peso corporal é o primeiro passo para reduzir estes efeitos, e deve sempre ser feita com acompanhamento profissional. É importante ressaltar que quanto mais cedo o indivíduo adotar hábitos alimentares anti-aging, melhores serão seus resultados.

Muitos são os nutrientes e alimentos que agem diretamente nesta prevenção, mas alguns são essenciais, saborosos, e melhor de tudo: acessíveis a qualquer bolso!

ÁGUA – Hidrata as células da pele, cabelo e unhas, evitando o ressecamento e a escamação. Além disso, aumenta o bolo fecal, melhorando o funcionamento intestinal. Sabe-se que para ter pele, cabelo e unhas saudáveis e manter a forma, ter o intestino funcionando corretamente é fundamental. Com o passar dos anos, nossa microbiota intestinal tende a sofrer alterações, e casos de constipação são comuns. Portanto, a água é fundamental em qualquer fase da vida, principalmente no envelhecimento.

LINHAÇA – Rica em fibras e Ômega 3, ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, auxilia no processo de emagrecimento, funcionamento intestinal e reduz os sintomas da menopausa. Alguns estudos relacionam também o consumo da semente com a prevenção de cânceres. Sua ingestão deve ser diária.

IOGURTE – Equilibra a flora intestinal, melhorando a absorção de nutrientes. Rico em probióticos melhora o sistema imune, prevenindo infecções e reduzindo alguns tipos de cânceres. Também é uma ótima fonte de Cálcio, que ajuda a prevenir as osteopatias. Deve ser consumido na forma de iogurte desnatado ou semi-desnatado, sem corantes, açúcares ou espessantes, que atrapalham a sobrevivência das bactérias benéficas no organismo. Estudos indicam que a ingestão de 200ml de iogurte por dia é o suficiente para ter estes benefícios.

FRUTAS VERMELHAS – Amora, cereja, morango, acerola e pitanga são ricas em ácido elágico, que segundo alguns estudos, é capaz de prevenir o envelhecimento precoce das células e evitar o surgimento de alguns cânceres. Além disso, as frutas vermelhas possuem uma boa quantidade de vitamina C, que tem os mesmos benefícios do Ác. elágico, além de ser essencial para a produção de colágeno. Aproveite a época de colheita de acerola. 100g de acerola possui 22 vezes mais vit. C do que uma laranja. 

               

Estes são apenas alguns alimentos que contribuem na prevenção do envelhecimento, mas a lista é enorme. Se você quer mudar sua alimentação e saber mais sobre nutrição Anti-Aging, agende sua consulta e comece a se prevenir agora mesmo!

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Autor: Karina Rigo

Matéria publicada no caderno Viver Saúde da Gazeta do Iguaçu 05/11/10

Emagreça sem Stress!

Está com dificuldade em perder peso? A solução para este problema pode estar na sua mente!

O sobrepeso e a obesidade são causados por diversos fatores: genéticos, biológicos, nutricionais e psicológicos. O stress tem sido apontado como responsável por boa parte das doenças que afligem o homem moderno e tem-se conhecimento que ele altera significativamente os hormônios cortisol e leptina, que estão diretamente ligados a obesidade. 

O cortisol aumenta a resistência dos músculos e vísceras à insulina, dificultando a queima de açúcar nestes órgãos, com conseqüente aumento do açúcar no sangue (hiperglicemia). Quando o organismo identifica o aumento da glicose (açúcar), o pâncreas passa a produzir mais insulina e essa glicose passa a entrar nas células de gordura e se transforma em gordura.

Alguns fatores como ansiedade, nervosismo, jejum prolongado, consumo excessivo de álcool e fumo, podem aumentar as concentrações de cortisol no organismo, e conseqüentemente, aumentar a concentração de gordura corporal. Além disso, indivíduos estressados tendem a desenvolver um quadro de compulsão alimentar, pois muitas vezes, descontam seus lamentos nas refeições.  

Portanto, se você pensa em aderir um programa de emagrecimento, deve primeiramente prestar atenção em como anda sua saúde mental. Alguns exames podem ser realizados para verificar a quantidade de cortisol no organismo, mas ainda não são acessíveis a toda a população. Entretanto, o nutricionista reconhecerá o seu nível de stress durante as consultas, e em muitos casos, poderá indicar a intervenção de um profissional habilitado a trabalhar com saúde mental. 

Quanto mais elevado for o nível de stress, mais difícil será o processo de emagrecimento. Algumas mudanças de hábitos como praticar exercícios físicos regularmente, parar de fumar, reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas e realizar atividades de lazer ou terapia ocupacional, podem ajudar a reduzir o stress e contribuir para a perda de peso. 

Alguns testes podem ser realizados para avaliar o nível de stress de cada pessoa. Geralmente um profissional psicólogo realizará estes testes. Porém, na internet podemos encontrar alguns que nos ajudam a ter uma rápida resposta sobre o nosso esgotamento mental. Este, foi elaborado por um Centro Acadêmico dos EUA,  é simples e prático, portanto, não ocupará muito do seu tempo. Vale a pena testar!! O endereço do site é: http://sitededicas.uol.com.br/saude_stress.htm

Fontes: 

www.veja.abril.com.br

www.sitededicas.uol.com.br

www.teses.usp.br

www.rgnutri.com.br

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Nutrição da Gestante

A alimentação da gestante é extremamente importante tanto para a saúde da mãe quanto do bebê.

Uma das maiores preocupações da gestante, é o ganho de peso. O ideal é que ele não comprometa a saúde da mãe e do bebê. Sabe-se que o peso ganho durante a gestação é a soma do peso do feto, da placenta, dos líquidos corporais, do crescimento dos seios e útero, do armazenamento de nutrientes, e por último, ganho de peso da mãe.

Em geral, no primeiro trimestre de gestação não é necessário aumentar as quantidades energéticas da mãe, a não ser que ela esteja em deficiência nutricional. Neste período, o correto é regular a quantidade de nutrientes de acordo com as necessidades da gestante. A partir do segundo trimestre, costuma-se aumentar a quantidade energética em torno de 300 calorias, e o ganho de peso passa a ser calculado semanalmente. Cada gestante deve passar por uma avaliação nutricional individual para indicar quanto peso deve ganhar durante toda a gravidez.

Tão importante quanto o ganho de peso, a adequação de nutrientes da dieta deve ser feita para garantir a saúde de mãe e filho. A deficiência de algum nutriente pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do bebê, assim como minar as reservas da mãe. Por outro lado, a sua ingestão excessiva também pode ser prejudicial. Por isso, o equilíbrio é importante.

Quais nutrientes devem ser incluídos na alimentação da gestante?

Proteínas: É importante para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Alimentos ricos em proteínas: carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, quinua e frutas oleaginosas.

Carboidratos: Apesar da má fama, os carboidratos são muito importantes para a gestante, pois fornecem as calorias adicionais que ela necessita e deve ser a principal fonte de energia. Alimentos ricos em carboidratos: pães e cereais integrais, frutas e legumes. Prefira sempre arroz, farinhas, massas e pães integrais.

Água: É responsável pela hidratação da mãe e do bebê; ajuda na formação do bolo fecal, evitando a constipação e na eliminação de líquidos, reduzindo o edema (inchaço).

Ácido fólico: É fundamental para a formação do sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. Seu consumo reduz os riscos de má formação do feto. Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes escuras como espinafre, couve-manteiga e brócolis, fígado bovino (cozido), laranja, cenoura, abóbora e alimentos integrais. 

Cálcio: Responsável pela formação do feto, principalmente dos ossos. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como couve, agrião, mostarda e brócolis, frutas, legumes, feijão e alimentos fortificados.

Ferro: É necessário para a formação de hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo, sua ingestão evita a anemia e sangramento excessivo na hora do parto. Alimentos ricos em ferro: carnes magras, aves, fígado bovino, feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve. Para melhorar a absorção do ferro de alimentos de origem vegetal, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, morango e maracujá.

Fibras: Mantém o trânsito intestinal em ordem, reduz a absorção de açúcar e gorduras e previnem a elevação da pressão arterial, evitando complicações na hora do parto. Alimentos ricos em fibras: frutas com casca e bagaço, verduras, legumes, cereais integrais, aveia, quinua e feijões.

Além disso, é importante que a gestante reduza a ingestão de frituras, gorduras de origem animal, refrigerantes, bebidas alcoólicas e sal.

Realce a sua beleza com a ajuda da Vitamina C

A função da vitamina C vai muito além de prevenir resfriados, ela pode ser um importante aliado à sua Beleza!

O ácido ascórbico (vitamina C) faz parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e equilibrada em nutrientes. 

A vit. C é essencial para a formação das fibras colágenas existentes em praticamente todos os tecidos do corpo (derme, cartilagem e ossos). Sem o colágeno, o tônus muscular sofre uma diminuição, atingindo a saúde dos ossos, pele, unhas e cabelos, fazendo com que se tornem menos resistentes, percam a elasticidade, o brilho e reduzam o crescimento, facilitando o aparecimento de estrias e celulite, levando ao envelhecimento do corpo. Portanto, a vit. C é um aliado para sua saúde e manutenção da beleza. 

A vitamina também tem papel fundamental na integridade das paredes dos vasos sanguíneos, ajuda o organismo a responder à infecção e ao stress, e melhora a absorção de selênio e de ferro da alimentação, evitando a anemia. Além disso, o nutriente ajuda a proteger as vitaminas lipossolúveis A e E, e os ácidos graxos da oxidação e diminui a resistência periférica a insulina. 

A dose recomendada de ingestão da vitamina é de cerca de 100mg/dia, mas em situações especiais, tais como infecções, gravidez, amamentação, e em tabagistas, doses ainda mais elevadas podem ser necessárias. Algumas pessoas ingerem grandes quantidades de suplementos vitamínicos por acreditarem que podem evitar algumas doenças, como resfriados. Entretanto, sabe-se que doses maiores de que 1000mg/dia da vitamina podem trazer danos ao organismo ao invés de benefícios, como náuseas, cólicas estomacais, diarréia, alterações no ciclo menstrual e, possivelmente, cálculos renais (em indivíduos susceptíveis). Por isso, é imprescindível a prescrição da vitamina por um profissional nutricionista ou médico.

Através de uma alimentação rica em vegetais - frutas, verduras e legumes, facilmente o organismo receberá a necessidade diária de vitamina C recomendada. A acerola é a fruta com maior teor de vit. C (cerca de 1600mg por 100g da fruta), seguida de outros alimentos como goiaba, caju, manga, morango, mamão papaya, kiwi, melão, laranja, pitanga, abacaxi, maracujá e limão; além da cenoura, pimentão, abóbora e espinafre. 

Não podemos esquecer, que a vitamina é sensível ao calor. Portanto, a melhor forma de consumí-la é através de alimentos crus, pois o cozimento irá diminuir a quantidade de vitamina C do alimento. Além disso, nada de preparar uma jarra de suco e deixar o dia todo na geladeira, pois ela também é sensível a luz, por isso, os sucos de frutas ricas em vit. C devem ser preparados na hora e quantidade do consumo. 

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Fontes:
COZZOLINO, Sliva M. Franciscato. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2ª edição - atualizada e ampliada. Barueri, São Paulo: Manole, 2007.
MANELA-AZULAY, Mônica, et al. Vitamina C. An. Bras. Dermatol. Rio de Janeiro, v.78, n.3, jun/2003. Disponível em: www.scielo.br.

Sódio: o vilão da sua saúde!

O sódio é um mineral que desempenha importantes papéis no organismo, mas em excesso, pode trazer prejuízos a saúde e ao emagrecimento.

O sal traz em sua composição o sódio (ligado ao Cloro, forma o Cloreto de Sódio), elemento químico envolvido na manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo. Ele controla a quantidade de água que fica dentro e fora de nossas células, mantendo-as hidratadas na medida certa para que elas funcionem bem. O sódio atua também na transmissão de impulsos nervosos em todo corpo, permitindo assim o funcionamento do cérebro e o controle de nossas funções vitais. 

O aumento da quantidade de sódio no organismo provoca uma alteração no equilíbrio de líquidos e pode levar a hipertensão - aumento anormal da pressão arterial, que em casos crônicos, pode resultar em infarto e acidente vascular cerebral. Além disso, o excesso do mineral fará com que o corpo retenha mais líquido do que o necessário, prejudicando o emagrecimento e ocasionando inchaço nos tecidos (edema), aumentando também o aspecto "casca de laranja" da celulite. 

A OMS (Organização Mundial de Saúde) preconiza como ideal, a ingestão de 4 a 6 gramas de sal por dia (ou 2400 mg de sódio), mas estudos realizados no Brasil, indicam que este consumo pode chegar a 13g/dia. O sal não está presente somente nas preparações "salgadas". Pode parecer estranho, mas doces também podem conter sal ou sódio, já que ele é utilizado na indústria alimentícia como conservante. Grandes quantidades de sódio podem ser encontradas também em sopas e massas instantâneas, alimentos prontos congelados, embutidos (salame, salsicha, mortadela, queijos, linguiça), enlatados, conservas, e temperos e caldos industrializados. E atenção para quem está de dieta: alimentos light´s também podem ser ricos em sódio! Por isso, é importante ler os rótulos dos alimentos e comparar além das calorias e gordura, também a quantidade de sódio contidas em cada produto. 

Para reduzir a ingestão de sódio da sua alimentação, siga estas dicas:

• Substitua o sal e os caldos industrializados das preparações por Temperos Naturais, eles realçam o sabor dos alimentos e não fazem mal à saúde;
• Evite alimentos enlatados ou em conservas, prefira os alimentos in natura;
• Troque refrigerantes e bebidas gaseificadas por sucos de frutas naturais;
• Evite também os embutidos (salame, salsicha, mortadela, queijos, linguiça, hambúrgueres);
• Leia os rótulos dos alimentos antes de comprá-los. Compare marcas e escolha sempre o produto com mais baixo teor de sódio;
• Sopas instantâneas podem possuir uma quantidade de sódio muito grande, e apesar de terem poucas calorias, não são indicadas para dietas de emagrecimento. O ideal é o preparo de sopas e caldos caseiros;
• Ao consumir massas instantâneas, evite utilizar o tempero em pó que vem junto com o produto. Faça um molho caseiro, além de mais saboroso, ficará muito mais saudável;
• Evite deixar um saleiro a mesa. O excesso de sal nas refeições fará você sentir mais sede e procurar bebidas doces, para mascarar o efeito do sal;
• Refeições de fast food´s também costumam conter uma boa quantidade de sódio, evite-as; 

Fontes:

SALGADO, Jocelem. O uso adequado do sal: a quantia certa. www.jocelemsalgado.com.br

www.alimentacaosaudavel.org.br

www.nutricaoemfoco.com.br

www.rgnutri.com.br

www.nutricaoempauta.com.br

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Como está a sua alimentação? As suas fezes denunciam!

Você sabia que as suas fezes podem denunciar uma má alimentação?

Atire a primeira pedra quem nunca teve uma infecção ou um simples transtorno intestinal após comer algo que não lhe "caiu bem". Este é um exemplo de que as fezes são o resultado do que comemos, e acredite, analisá-las é uma das melhores formas de identificar como anda a nossa alimentação. Se você tem "estômago fraco" ou não gosta muito do assunto, é melhor parar por aqui.

Em primeiro lugar, vamos entender melhor a formação do bolo fecal. Ele começa a ser formado na boca, assim que ingerimos e mastigamos um alimento. Após este processo de quebra do alimento, ele desce ao estômago através do tubo gástrico e lá é quebrado em partes menores para facilitar a digestão. Quem contribui para esta quebra é o suco gástrico, alí o alimento permanece por cerca de 2 horas. Dependendo do que você come e da quantidade, este tempo pode chegar até 4 horas. Do estômago, o alimento segue para o intestino delgado, onde ocorre grande parte da absorção dos nutrientes deste alimento. O que sobra, segue para o intestino grosso, onde ocorre a formação das fezes de fato. Lá, há uma grande perca de líquidos, cerca de 90% da água contida nas fezes é perdida, as fezes então se tornam uma massa dura, pronta para ser eliminada. Por isso a importância de ingerir bastante água para melhorar a consistência das fezes. 

Do que as fezes são formadas? 

• A água é seu principal constituinte, correspondendo até 75% do volume das fezes (reforçando a importância da ingestão da água);
• Bactérias que são responsáveis pela fermentação dos alimentos e causam os gases e o mau odor das fezes;
• Materiais não digeridos, como as fibras, o sal, grãos não mastigados, celulose e muco intestinal. 

Agora vamos aprender a analisar as fezes. Para isto, utilizamos a Escala de Bristol, desenvolvida por Heaton e Lewis para a Universidade de Bristol, em 1997. As fezes são classificadas em 7 tipos, sendo que a considerada ideal é o tipo 4. 

Tipo 1 - Caroços duros e separados, difíceis de passar.

Este tipo indica que sua alimentação é pobre em fibras e água. Aumente a ingestão de água, sucos, chás, frutas com casca e bagaço, verduras, linhaça, granola, aveia, quinoa e cereais integrais. Evite carnes vermelhas, farinhas brancas, açúcares e laticínios. 

Tipo 2 - Em forma de salsicha, mas com pequenos caroços.

É um indicativo que as fezes permaneceram por muito tempo no cólon (transito lento), além disso há deficiência também de água e fibras. Assim como no tipo 1, você deve aumentar a ingestão de água, sucos, chás, frutas, legumes e verduras, além dos cereais integrais.

Tipo 3 - Em forma de salsicha, com pequenas fissuras na superfície.

Indica que o bolo fecal ainda está um pouco seco. Aumente a ingestão de líquidos e água.

Tipo 4 - Em forma de salsicha ou serpente, suave e macio.

Parabéns! Seu trânsito intestinal está ótimo. As fezes passam com facilidade e não causam desconfortos.

Tipo 5 - Bolhas suaves, com bordas nítidas.

É um indicativo que seu bolo fecal está se movendo mais rápido que o normal. Isto pode levar a carências nutricionais e desidratação. Aumente a quantidade de fibras solúveis provenientes dos legumes cozidos, grãos, aveia, cevada e frutas. O uso de probióticos pode auxiliar a regular o seu trânsito intestinal, mas deve ser feito com prescrição do nutricionista. 

Tipo 6 - Pedaços fofos, consistência pastosa.

Também é um indicador de trânsito intestinal muito rápido. Significa que a água foi mal-reabsorvida e também pode causar carências nutricionais e desidratação. Além disso, pode ser um sinal de intolerâncias alimentares e/ou um desequilíbrio na flora bacteriana intestinal. Evite frutas e legumes crus, prefira os cozidos. Um acompanhamento nutricional com utilização de probióticos pode ser benéfica, mas exames devem ser realizados para descartar qualquer patologia como alergias ou intolerância alimentar. 

Tipo 7 - Sem forma, totalmente líquido.

Provavelmente é resultado de uma infecção. Você deve procurar um médico para fazer um diagnóstico. Tenha uma alimentação leve, sem gorduras, frituras, açúcares e laticínios. Consuma alimentos cozidos, caldos, sopas, líquidos, e água para hidratar. 

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Fontes:

http://www.gillianmckeith.info/

Não como. Logo, não emagreço!

Deixar de comer é um erro. Comer bem e com qualidade é a escolha certa!

Atualmente, a idéia de emagrecimento vai muito além de reduzir peso na balança. O processo de emagrecer deve incluir principalmente, a redução de gordura corporal. É cada vez mais comum nos consultórios, o  aparecimento de indivíduos aparentemente magros com uma porcentagem de gordura muito alta. Sabe-se que a quantidade de gordura corporal pode influenciar o aparecimento de doenças cardiovasculares e dislipidemias, portanto, reduzir esta gordura é o foco principal da dieta de emagrecimento.  

Muitos pacientes tem a mesma reclamação quando chegam ao consultório: não como (ou como pouco) e não emagreço! Algumas avaliações devem ser feitas: o que é comer pouco para você? É comer poucas vezes ao dia ou comer em pouca quantidade? Não comer, é ficar um longo período em jejum, e "exceder" na única refeição diária? 

Desequilíbrios hormonais, podem sim estar relacionados ao excesso e ao ganho de peso, mas não é o fator predominante. Stress, consumo frequente de bebidas alcoólicas, sedentarismo e ansiedade, são fatores que podem dificultar ainda mais o processo de emagrecimento. Por isso, cada caso deve ser avaliado separadamente. O ato de não comer, permanecer em jejum prolongado ou comer pouco, e mal, ainda é o maior erro de quem quer e precisa emagrecer.

JEJUM PROLONGADO

• O organismo diminui o gasto energético, para "sustentar" o corpo no período de jejum;
• Você perderá mais massa magra ao invés de gordura;
• Na primeira oportunidade, vai ultrapassar a quantidade calórica diária necessária para seu organismo;
• Sua ansiedade aumentará, você pode ficar mais irritado, fraco e cansado para realizar suas atividades;
• Pode ocorrer uma deficiência de nutrientes, levando ao surgimento de doenças;
• O jejum pode causar mau hálito, decorrente da acidose metabólica.

COMER 1 OU 2 VEZES AO DIA

• Assim como no jejum, o organismo reduz o gasto energético;
• Certamente, você fará uma refeição muito calórica, para "compensar" o período sem comer, logo, a qualidade do que você come fica comprometida;
• Você não alcançará as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais para a manutenção da saúde;
• Seu organismo fica mais propenso ao surgimento de doenças do sistema imune;
• A ingestão de fibras fica comprometida e seu trânsito intestinal não será ideal;
• A ingestão de uma grande refeição prejudicará sua digestão, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago, ocasionando reações desagradáveis, como gases, arrotos e cólicas abdominais;
• Se você é praticante de modalidades esportivas ou academia pode vir a se sentir fraco e cansado durante o treino.

FRACIONAR AS REFEIÇÕES

• Fazer pelo menos 2 refeições maiores (café da manhã e almoço) e 2 ou 3 menores (lanches);
• O ideal são 5 ou 6 pequenas refeições diárias;
• Você pode optar por uma fruta nos intervalos das grandes refeições (lanches). Elas tem baixa quantidade de calorias e oferecem nutrientes e fibras necessários para a manutenção da saúde;
• Não deixe de ingerir água nestes intervalos;
• Fixe horários para se alimentar. Alterações nos horários das refeições podem atrapalhar a dieta;
• Fracionar as refeições evita que você faça refeições muito grandes e exageradas, pois você se sentirá saciado o dia todo;
• Você não corre o risco de ter dores abdominais pelo excesso;
• Se for comer fora de casa, opte por restaurantes do tipo buffet, para que você tenha mais opções para escolher os alimentos certos;
• Evite comer com pressa, ou em frente a televisão. Por estar distraído, você pode comer mais do que o necessário;
• Procure um profissional para lhe indicar os alimentos certos para você. Nem sempre sua idéia de saudável está correta.

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