Suplementação Esportiva

Cada dia recebo mais pacientes realizando auto-suplementação excessiva ou até mesmo vindo de outros profissionais com inúmeras cápsulas, pós e líquidos para serem administrados diariamente. Minha preocupação é sempre a saúde do indivíduo. Atletas de alto nível certamente não conseguem concluir sua ingestão energética e de nutrientes somente com a alimentação, mas no caso de praticantes de musculação, ou iniciantes esta prática deve ser cautelosa. 

Assim como qualquer consumo alimentar, a falta ou excesso de nutrientes pode ser prejudicial à saúde. A prioridade da suplementação de nutrientes é sempre através da alimentação, e caso necessário, o consumo de suplementos específicos. 

Sintomas comuns do excesso da ingestão são dores abdominais, náuseas, vômitos, desconforto abdominal durante a prática, fraqueza e dores de cabeça.

Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação (Resolução CFN n° 380/2005). Muitas vezes eles são comercializados como substâncias ergogênicas capazes de melhorar ou aumentar a performance física. 

O nutricionista é o profissional capacitado para indicar a quantidade e suplementação adequada, mas deve fazer com precaução.

Além da avaliação individual, a investigação e determinação das características bioquímicas de cada indivíduo deve ser realizada antes da introdução de suplementos. 

Segundo alguns estudos, o excesso de ingestão proteica por exemplo, pode aumentar a produção de ureia, causar cólica abdominal e diarreia e aumentar o risco de desidratação. Além disso, como a proteína é a principal fonte de produção ácida endógena através da excreção de sulfato, essa produção aumentada pode influenciar negativamente a densidade mineral óssea, se não for balanceada com uma dieta adequada (frutas e vegetais). Por isso a adequação da dieta é tão importante. Em indivíduos com predisposição a problemas renais, o excesso pode ser prejudicial no caso do uso indiscriminado da creatina por exemplo. Já no caso da glutamina, pode trazer dificuldades respiratórias durante o exercício. 

Assim como suplementos termogênicos que aceleram a queima de gordura, devem ser usados com moderação e supervisão por indivíduos com pré-disposição a doenças cardíacas ou hipertensos. 

Portanto, a suplementação nutricional deve ser cautelosa para evitar alterações significativas de peso, principalmente no período de competição. A hidratação não pode ser negligenciada, devendo ser útil inclusive para a ideal reposição de carboidratos durante a atividade. Como princípio básico da nutrição, a individualidade deve ser respeitada e não existem fórmulas mágicas para prescrição de dieta ou suplementos para atletas. O bom senso deve prevalecer e a saúde sempre ser o objetivo principal.

Fontes do artigo:
ALVES, Crésio; LIMA, Villas Boas Renata. Uso de suplementos alimentares por adolescentes; J Pediatr (Rio J). 2009;85(4):287-294.
BRAGGION, Glaucia Figueiredo. Suplementação alimentar na atividade física e no esporte – aspectos legais na conduta do nutricionista. Nutrição em Foco.
JUNIOR, et al. Os riscos dos suplementos alimentares para a saúde. UFMA – Maranhão, 2013.

Frutose das Frutas X Frutose Industrial

A frutose é um importante carboidrato encontrado no organismo humano e na maioria das plantas e como componente de frutas e outros vegetais, é ingerida regularmente com a dieta. Nos últimos anos, especialmente em países desenvolvidos, a ingestão de frutose vem aumentando acentuadamente, em decorrência do maior consumo de produtos industrializados contendo frutose e sorbitol como adoçantes. Ou seja, a indústria utiliza grandes quantidades de açúcar frutose para ser utilizado em refrigerantes, ketchup, doces, geleias... Ela é um adoçante efetivo e de baixo custo, e portanto é muito usada em alimentos e bebidas (xarope de milho rico em frutose). Tem efeito de dependência, tornando-se difícil de ser reduzida e ou eliminada da dieta

Na prática nutricional corrente, a ingestão moderada de frutose presente nos alimentos NATURAIS tem efeitos benéficos a partir da sua utilização como elemento energético. Entretanto, é importante salientar o crescente aumento no seu uso como adoçante em produtos INDUSTRIALIZADOS e que, portanto, a possibilidade de produzir lipídios por meio dos compostos intermediários como o glicerol e o gliceraldeído, levando ao aumento dos lipídios sangüíneos, deve ser considerada, principalmente na população com risco de problemas cardíacos.

Existe uma imensa diferença ao comparar a frutose industrializada, ou seja, a frutose refinada, que é extremamente mais concentrada do que a frutose encontrada nas frutas, e desbalanceada, sem os poderosos micros e fitonutrientes, antioxidantes, sem proteína, gordura, sendo quase que puro açúcar, sem água, fibra, etc. que acompanham todo o pacote nutricional no qual os alimentos vegetais do qual ela foi refinada continham. Esta frutose industrial vem geralmente do famoso HFCS-55 (Xarope de milho rico em frutose). E, devido a todos estes micro e macronutrientes, a fruta obviamente é metabolizada de forma diferente em nosso organismo do que a frutose isolada (adoçante), o açúcar refinado ou o HFCS. 

E a questão principal é, a quantidade de frutose em 100 gramas de fruta ou vegetal cru, fresco e integral, é infinitamente menor que a quantidade de frutose em qualquer alimento industrializado e açucarado. Como podemos ver na tabela de análise, comparando a banana, com 2.7 gramas de frutose e o refrigerante com 61 gramas a cada 100 ml. Portanto, você precisaria consumir quase um quilo de uvas, uma das frutas mais ricas em frutose, para obter quantidades similares que você encontra em um terço de copo de refrigerante.

Sabemos que o consumo de frutas pelos brasileiros e através do mundo é baixíssimo, não alcançando nem a recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) de 400 gramas por dia (4 bananas médias ou 2 maças grandes). 

Então como se a própria OMS prova e alega em diversos relatórios que FLV (Frutas, Vegetais e legumes) tem um papel crucial na manutenção da saúde, peso e na prevenção contra inúmeras DCD, frutas poderiam ser de repente o vilão? E, já que sabemos por registros antropológicos das arcadas dentárias de nossos ancestrais, que seres humanos viveram a base de frutas por aproximadamente 50 milhões de anos, e a frutose obviamente não os tornou obesos ou propensos a doenças, de modo a serem fortes e saudáveis para sobreviverem na natureza. 

Sartorelli et al. por meio de pesquisa que adotou o modelo transversal e amostra de 475 homens e 579 mulheres nipônico-brasileiros com idade de aproximadamente 30 anos, mostraram que elevadas ingestões de frutose e suco de frutas com açúcar de adição na dieta foram associados à intolerância à glicose entre indivíduos geneticamente susceptíveis. No entanto, ***não houve associação quando se considerou o elevado consumo de frutas frescas e a intolerância à glicose.***

Portanto, por mais contraintuitivo que isso possa soar, devido a fruta e frutose serem nomes similares, se você quer reduzir o consumo de frutose drasticamente, corte todos seus pães, bolos, refrigerantes, balas, Milk-shakes, chocolates e qualquer tipo de alimento que contenha açúcar refinado ou adoçante. Para fazer isso de uma forma efetiva sem sofrer de desejos enlouquecedores por doces, você precisará aumentar seu consumo de frutas. Assim, você não só consumirá uma frutose saudável, mas em concentrações muito menores das que vem dessas abominações dietéticas geradas por seres humanos modernos.

O estudo de Gaino e Silva, ressalta que até o presente momento, não foi disponibilizada nenhuma recomendação de ingestão específica para a frutose, e que o consumo da mesma proveniente de frutas e hortaliças não deve ser 

desencorajado, pois sua ingestão é considerada segura e saudável.

ANTES DE CORTAR TODA A INGESTÃO DE FRUTAS DA SUA ALIMENTAÇÃO, CONSULTE UM PROFISSIONAL HABILITADO, QUE LHE INDIQUE A MELHOR PORÇÃO A SER INGERIDA. 

Fontes:
BARREIROS, Rodrigo Crespo; BOSSOLAN, Grasiela and TRINDADE, Cleide Enoir Petean.Frutose em humanos: efeitos metabólicos, utilização clínica e erros inatos associados. Rev. Nutr. [online]. 2005, vol.18, n.3, pp. 377-389. ISSN 1415-5273.
Dan L. Waitzberg; Artemis P. Simopoulos; Peter G. Bourne; Olle Faergeman. Obstáculos para a implementação governamental de dietas saudáveis com base científica e como superá-los. Estud. av. vol.27 no.78 São Paulo 2013.
Corassa, Eduardo. Frutose Faz Mal? Artigo para o site Menu Vegano, 2014.
John P. Bantle “Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes” J Nutr. Jun 2009; 139(6): 1263S–1268S.
Consumo de frutose e saúde. Gaino e Silva; Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 88-98, 2011.

O Alecrim e o Envelhecimento

Recentemente, um conhecido programa de TV, mostrou os benefícios do chá de alecrim para a saúde, baseado em um estudo da Faculdade de Farmácia de Atenas, o que me deixou ainda mais apaixonada pela erva. Segundo o estudo, o povo de Icaria toma chá de ervas, várias vezes ao dia. E este hábito também chamou a atenção dos pesquisadores. O chá de alecrim é bom para a memória e combate o envelhecimento. A pesquisadora diz que o organismo fica bem preparado para lidar com a pressão alta, pois os chás são diuréticos. E ajudam a eliminar impurezas. Além do alecrim, os moradores de Icaria também tomam chá de salvia e hortelã.

O alecrim (Rosmarinus officinalis) é um arbusto comum da região do Mediterrâneo que, devido ao seu aroma característico foi designado pelos romanos como “rosmarinus”, que em latim significa orvalho do mar.  Se destaca principalmente por suas características sensoriais e, por ser rico em flavonoides e compostos fenólicos com ação antioxidante. Várias são as ações benéficas do alecrim em nosso organismo, dentre elas a prevenção do envelhecimento celular e ação antibacteriana.

Os atributos do alecrim datam do século XVII e vem da Europa Central. Diz-se que a rainha Isabel da Hungria, septuagenária e debilitada pela idade, recuperou a saúde e rejuvenesceu graças ao alecrim.

De acordo com inúmeros estudos, o alecrim é um excelente fitoterápico, sendo indicado para controle da tosse e da gripe, combate das crises de asma e alivio de dores causadas por contusões. Esse arbusto também equilibra a pressão arterial, pode auxiliar no tratamento de dores reumáticas e gota, além de ser diurético e acelerar a digestão, ainda facilita a menstruação, combate a icterícia e tem ação sedativa. 

Num estudo realizado com a planta no Sudoeste do Paraná, os extratos hidroalcóolicos de alecrim apresentam elevados teores de compostos fenólicos e flavonóides totais com elevada atividade antioxidante.  Na produção de hambúrgueres, o extrato de alecrim inibiu a oxidação lipídica em 21 dias com uma baixa produção de malonaldeido e com valores muito próximos ao antioxidante sintético.

Outro estudo, feito com ratos após infarto do miocárdio, mostraram que a suplementação com alecrim melhorou o Metabolismo Energético dos animais. De acordo com o estudo, o alecrim têm propriedades antioxidantes e contêm diterpenos como, ácido carnósico e rosmarínico, carnosol, flavonóides e ácidos fenólicos. Estes compostos agem contra as espécies reativas que lesam diretamente as membranas celulares, ativam resposta inflamatória e levam à morte celular.

É importante ressaltar que as ervas são aliadas a bons hábitos alimentares e de vida. Ingerir pouca gordura e açúcar, praticar atividades físicas, evitar o stress e não fumar são hábitos que melhoram a saúde.

Fontes:

PEREIRA, Daiane e PINHEIRO, Rafaelly Simionatto. Elaboração de hambúrgueres com antioxidantes naturais oriundos de extratos etanólicos de alecrim (rosmarinus officinalis.l). Universidade Tecnológica Federal do Paraná, Pato Branco/PR, 2013.

OLIVEIRA, et al. Efeito da suplementação de alecrim sobre o metabolismo energético após infarto do miocárdio em ratos. Dpto Clínica Médica Botucatu - Unesp. 12º Congresso Nacional da SBAN, 2013, Foz do Iguaçu/PR.