terça-feira, 26 de outubro de 2010

Nutrição da Gestante

A alimentação da gestante é extremamente importante tanto para a saúde da mãe quanto do bebê.

Uma das maiores preocupações da gestante, é o ganho de peso. O ideal é que ele não comprometa a saúde da mãe e do bebê. Sabe-se que o peso ganho durante a gestação é a soma do peso do feto, da placenta, dos líquidos corporais, do crescimento dos seios e útero, do armazenamento de nutrientes, e por último, ganho de peso da mãe.

Em geral, no primeiro trimestre de gestação não é necessário aumentar as quantidades energéticas da mãe, a não ser que ela esteja em deficiência nutricional. Neste período, o correto é regular a quantidade de nutrientes de acordo com as necessidades da gestante. A partir do segundo trimestre, costuma-se aumentar a quantidade energética em torno de 300 calorias, e o ganho de peso passa a ser calculado semanalmente. Cada gestante deve passar por uma avaliação nutricional individual para indicar quanto peso deve ganhar durante toda a gravidez.

Tão importante quanto o ganho de peso, a adequação de nutrientes da dieta deve ser feita para garantir a saúde de mãe e filho. A deficiência de algum nutriente pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do bebê, assim como minar as reservas da mãe. Por outro lado, a sua ingestão excessiva também pode ser prejudicial. Por isso, o equilíbrio é importante.

Quais nutrientes devem ser incluídos na alimentação da gestante?

Proteínas: É importante para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Alimentos ricos em proteínas: carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, quinua e frutas oleaginosas.

Carboidratos: Apesar da má fama, os carboidratos são muito importantes para a gestante, pois fornecem as calorias adicionais que ela necessita e deve ser a principal fonte de energia. Alimentos ricos em carboidratos: pães e cereais integrais, frutas e legumes. Prefira sempre arroz, farinhas, massas e pães integrais.

Água: É responsável pela hidratação da mãe e do bebê; ajuda na formação do bolo fecal, evitando a constipação e na eliminação de líquidos, reduzindo o edema (inchaço).

Ácido fólico: É fundamental para a formação do sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. Seu consumo reduz os riscos de má formação do feto. Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes escuras como espinafre, couve-manteiga e brócolis, fígado bovino (cozido), laranja, cenoura, abóbora e alimentos integrais. 

Cálcio: Responsável pela formação do feto, principalmente dos ossos. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como couve, agrião, mostarda e brócolis, frutas, legumes, feijão e alimentos fortificados.

Ferro: É necessário para a formação de hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo, sua ingestão evita a anemia e sangramento excessivo na hora do parto. Alimentos ricos em ferro: carnes magras, aves, fígado bovino, feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve. Para melhorar a absorção do ferro de alimentos de origem vegetal, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, morango e maracujá.

Fibras: Mantém o trânsito intestinal em ordem, reduz a absorção de açúcar e gorduras e previnem a elevação da pressão arterial, evitando complicações na hora do parto. Alimentos ricos em fibras: frutas com casca e bagaço, verduras, legumes, cereais integrais, aveia, quinua e feijões.

Além disso, é importante que a gestante reduza a ingestão de frituras, gorduras de origem animal, refrigerantes, bebidas alcoólicas e sal.

quinta-feira, 14 de outubro de 2010

Realce a sua beleza com a ajuda da Vitamina C

A função da vitamina C vai muito além de prevenir resfriados, ela pode ser um importante aliado à sua Beleza!

O ácido ascórbico (vitamina C) faz parte de um grupo de substâncias químicas complexas necessárias para o funcionamento adequado do organismo. É uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água), o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. A melhor maneira de se obter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável e equilibrada em nutrientes. 

A vit. C é essencial para a formação das fibras colágenas existentes em praticamente todos os tecidos do corpo (derme, cartilagem e ossos). Sem o colágeno, o tônus muscular sofre uma diminuição, atingindo a saúde dos ossos, pele, unhas e cabelos, fazendo com que se tornem menos resistentes, percam a elasticidade, o brilho e reduzam o crescimento, facilitando o aparecimento de estrias e celulite, levando ao envelhecimento do corpo. Portanto, a vit. C é um aliado para sua saúde e manutenção da beleza. 

A vitamina também tem papel fundamental na integridade das paredes dos vasos sanguíneos, ajuda o organismo a responder à infecção e ao stress, e melhora a absorção de selênio e de ferro da alimentação, evitando a anemia. Além disso, o nutriente ajuda a proteger as vitaminas lipossolúveis A e E, e os ácidos graxos da oxidação e diminui a resistência periférica a insulina. 

A dose recomendada de ingestão da vitamina é de cerca de 100mg/dia, mas em situações especiais, tais como infecções, gravidez, amamentação, e em tabagistas, doses ainda mais elevadas podem ser necessárias. Algumas pessoas ingerem grandes quantidades de suplementos vitamínicos por acreditarem que podem evitar algumas doenças, como resfriados. Entretanto, sabe-se que doses maiores de que 1000mg/dia da vitamina podem trazer danos ao organismo ao invés de benefícios, como náuseas, cólicas estomacais, diarréia, alterações no ciclo menstrual e, possivelmente, cálculos renais (em indivíduos susceptíveis). Por isso, é imprescindível a prescrição da vitamina por um profissional nutricionista ou médico.

Através de uma alimentação rica em vegetais - frutas, verduras e legumes, facilmente o organismo receberá a necessidade diária de vitamina C recomendada. A acerola é a fruta com maior teor de vit. C (cerca de 1600mg por 100g da fruta), seguida de outros alimentos como goiaba, caju, manga, morango, mamão papaya, kiwi, melão, laranja, pitanga, abacaxi, maracujá e limão; além da cenoura, pimentão, abóbora e espinafre. 

Não podemos esquecer, que a vitamina é sensível ao calor. Portanto, a melhor forma de consumí-la é através de alimentos crus, pois o cozimento irá diminuir a quantidade de vitamina C do alimento. Além disso, nada de preparar uma jarra de suco e deixar o dia todo na geladeira, pois ela também é sensível a luz, por isso, os sucos de frutas ricas em vit. C devem ser preparados na hora e quantidade do consumo. 

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Fontes:
COZZOLINO, Sliva M. Franciscato. Biodisponibilidade de Nutrientes. 2ª edição - atualizada e ampliada. Barueri, São Paulo: Manole, 2007.
MANELA-AZULAY, Mônica, et al. Vitamina C. An. Bras. Dermatol. Rio de Janeiro, v.78, n.3, jun/2003. Disponível em: www.scielo.br.

terça-feira, 5 de outubro de 2010

Sódio: o vilão da sua saúde!

O sódio é um mineral que desempenha importantes papéis no organismo, mas em excesso, pode trazer prejuízos a saúde e ao emagrecimento.

O sal traz em sua composição o sódio (ligado ao Cloro, forma o Cloreto de Sódio), elemento químico envolvido na manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo. Ele controla a quantidade de água que fica dentro e fora de nossas células, mantendo-as hidratadas na medida certa para que elas funcionem bem. O sódio atua também na transmissão de impulsos nervosos em todo corpo, permitindo assim o funcionamento do cérebro e o controle de nossas funções vitais. 

O aumento da quantidade de sódio no organismo provoca uma alteração no equilíbrio de líquidos e pode levar a hipertensão - aumento anormal da pressão arterial, que em casos crônicos, pode resultar em infarto e acidente vascular cerebral. Além disso, o excesso do mineral fará com que o corpo retenha mais líquido do que o necessário, prejudicando o emagrecimento e ocasionando inchaço nos tecidos (edema), aumentando também o aspecto "casca de laranja" da celulite. 

A OMS (Organização Mundial de Saúde) preconiza como ideal, a ingestão de 4 a 6 gramas de sal por dia (ou 2400 mg de sódio), mas estudos realizados no Brasil, indicam que este consumo pode chegar a 13g/dia. O sal não está presente somente nas preparações "salgadas". Pode parecer estranho, mas doces também podem conter sal ou sódio, já que ele é utilizado na indústria alimentícia como conservante. Grandes quantidades de sódio podem ser encontradas também em sopas e massas instantâneas, alimentos prontos congelados, embutidos (salame, salsicha, mortadela, queijos, linguiça), enlatados, conservas, e temperos e caldos industrializados. E atenção para quem está de dieta: alimentos light´s também podem ser ricos em sódio! Por isso, é importante ler os rótulos dos alimentos e comparar além das calorias e gordura, também a quantidade de sódio contidas em cada produto. 


Para reduzir a ingestão de sódio da sua alimentação, siga estas dicas:
  • Substitua o sal e os caldos industrializados das preparações por Temperos Naturais, eles realçam o sabor dos alimentos e não fazem mal à saúde;
  • Evite alimentos enlatados ou em conservas, prefira os alimentos in natura;
  • Troque refrigerantes e bebidas gaseificadas por sucos de frutas naturais;
  • Evite também os embutidos (salame, salsicha, mortadela, queijos, linguiça, hambúrgueres);
  • Leia os rótulos dos alimentos antes de comprá-los. Compare marcas e escolha sempre o produto com mais baixo teor de sódio;
  • Sopas instantâneas podem possuir uma quantidade de sódio muito grande, e apesar de terem poucas calorias, não são indicadas para dietas de emagrecimento. O ideal é o preparo de sopas e caldos caseiros;
  • Ao consumir massas instantâneas, evite utilizar o tempero em pó que vem junto com o produto. Faça um molho caseiro, além de mais saboroso, ficará muito mais saudável;
  • Evite deixar um saleiro a mesa. O excesso de sal nas refeições fará você sentir mais sede e procurar bebidas doces, para mascarar o efeito do sal;
  • Refeições de fast food´s também costumam conter uma boa quantidade de sódio, evite-as; 
Fontes:
SALGADO, Jocelem. O uso adequado do sal: a quantia certa. www.jocelemsalgado.com.br
www.alimentacaosaudavel.org.br
www.nutricaoemfoco.com.br
www.rgnutri.com.br
www.nutricaoempauta.com.br

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