Amamente e se alimente!

Amamentar é um ato de carinho, amor, e um vínculo de afeto direto entre mãe e bebê. Não deixe a má alimentação ínterromper este período tão importante para a manutenção da saúde nos primeiros meses de vida do seu filho.

Muitas mães, principalmente as primíparas ou mães de "primeira viagem" desistem de amamentar os seus filhos, pelo cansaço que sentem, pelas dúvidas, dificuldades e ansiedades que aparecem durante este percurso. É comum que mulheres em fase de amamentação alcancem o baixo peso ou peso mínimo recomendado, isto porque, durante a fase de aleitamento há uma queima acelerada de calorias pois o organismo está em movimento em função da produção de leite, além da liberação maior de líquidos - o próprio leite materno.

Em geral, calcula-se que uma lactante necessite em média 300 a 500 calorias extras na sua alimentação diária para suprir as perdas calóricas da amamentação, totalizando uma média de 2500 cal/dia. Porém, esta ingestão aumentada deve ser analisada caso a caso, pois, algumas mães podem não necessitar deste acréscimo, outras porém, podem necessitar o aumento de mais de 500 calorias no seu cardápio diário. Estes dados somente poderão ser definidos por um profissional nutricionista que irá calcular o gasto calórico e recomendar a ingestão adequada de calorias e nutrientes para a mãe. Lembrando que, a quantidade de calorias ingeridas nem sempre é parâmetro indicativo para uma ingestão adequada de nutrientes.

Muitas mulheres sentem-se mal por acreditarem que por estar abaixo do peso recomendado, não estejam produzindo leite suficientemente "forte" para alimentar seu bebê. A verdade é que não existe leite "fraco" ou "forte". Algumas pessoas alimentam a idéia de leite "fraco", pois tem costume de compará-lo ao leite de vaca integral. O leite de vaca é grosso e gorduroso, já o materno é ralo e por isso aparenta não ser suficiente "forte" para alimentar o bebê.

O leite materno dá todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e vida do lactente e, caso a mãe esteja abaixo do peso ou com deficiência em algum nutriente, o organismo ficará responsável em buscar nas "reservas" da mãe, substrato adequado para a produção do leite. Porém, se a mãe persistir em uma alimentação inadequada e pobre em líquidos e nutrientes, ficará debilitada e não conseguirá amamentar por tempo adequado o seu filho, ocorrendo o desmame precoce.

O que mudar na alimentação da mãe que está amamentando?

Algumas mudanças na alimentação e hábitos de vida da mãe, podem ajudá-la a permanecer no seu peso ideal e conseguir amamentar por mais tempo e com melhor qualidade.

- Beba bastante água. Nada melhor para a aumentar a excreção de líquidos pelo corpo, do que ingerí-los. Água basta! Não é necessário a ingestão de cerveja preta para aumentar a quantidade de leite produzido. Ao contrário, a ingestão de bebidas alcoólicas podem prejudicar o desenvolvimento do bebê;

- Faça pelo menos 6 refeições por dia. Divida suas refeições de modo que não se sinta "cheia" em nenhuma delas;

- Aumente o consumo de vegetais: frutas, verduras e legumes. Eles darão os nutrientes necessários para "vitaminar" o leite; cuidado apenas com o excesso de alho e cebola, que podem causar um sabor desagradável ao paladar do bebê;

- Coma uma fonte protéica de boa qualidade diariamente - carnes, ovos, quinua;

- Coma uma fruta cítrica (fonte de vitamina C) após as principais refeições para melhorar a absorção de Ferro do almoço e jantar. As frutas cítricas NÃO talham o leite!

- Não deixe de lado nenhum alimento da Pirâmide de Alimentos, a não ser por recomendação médica ou nutricional. Todos os macronutrientes são importantes para a saúde da mãe e do bebê. Não esqueça de comer além das proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade (poliinsaturadas);

- Mães vegetarianas devem ter acompanhamento nutricional especial e podem necessitar de suplementação alimentar;

- Descance! Dormir ou relaxar entre os intervalos das mamadas podem ajudar a mãe a recuperar o "pique" para a nova mamada;

- Se você está abaixo ou acima do peso recomendado, procure um profissional para lhe passar informações adequadas e a quantidade energética ideal para a manutenção do seu peso.

A Organização Mundial de Saúde recomenda, para a população em geral, que os bebês recebam exclusivamente leite materno durante os primeiros seis meses de idade. Depois dos seis meses, com o objetivo de suprir suas necessidades nutricionais, a criança deve começar a receber alimentação complementar segura e nutricionalmente adequada, juntamente com a amamentação, até os dois anos de idade - ou mais.

Caso você tenha dúvidas a esclarecer sobre amamentação ou alimentação da mãe e do bebê, faça suas perguntas através do Fale com a nutricionista.

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Fontes:

- Projeto de inclusão social e desenvolvimento comunitário: Cartilha de promoção da amamentação e alimentação complementar saudável. IBFAN Brasil.

- BODINSKI, Lois H. Dietoterapia: Princípios e Prática. São Paulo: Atheneu, 2006. p.325.

- Amamentação: crenças e mitos. Rev. eletrônica de enfermagem, v.07, n.02, p.207 - 214, 2005. Disponível em: www.fen.ufg.br

- Amamentação. Organização Pan-americana da Saúde. Disponível em: www.opas.org.br

Maçã: um fruto nada proibido!

A maçã foi identificada como aquela que causou o pecado original. Mas pecado mesmo, é não comê-la!!!

Pesquisas têm mostrado que a fruta pode trazer inúmeros benefícios à nossa saúde, controlando o colesterol e reduzindo o risco de câncer digestivo, principalmente aquele que atinge o cólon e o reto. Um estudo publicado recentemente no Journal of Medicine Food, investigou o efeito do consumo de maçã ou suco sobre os níveis de LDL oxidado (responsável pela formação de placas ao longo das paredes da artéria coronária, causando a aterosclerose). Depois das 12 semanas, verificou-se que tanto o consumo da fruta como do suco provocaram diminuição dos níveis de LDL oxidado, em média 20%.

Estudos realizados na Universidade de Massachusetts-Lowell, descobriram que o consumo da maçã e do suco de maçã fornece benefícios e efeitos protetores para o cérebro, fator altamente relevante para reduzir os sintomas da doença de Alzheimer.

As maçãs vermelhas possuem maior teor de vitaminas e minerais, quando comparadas com as verdes. A fruta possui grande quantidade de vitaminas do complexo B, vitaminas A e C, sais minerais e fibras e para aproveitar efetivamente todos esses nutrientes é necessário consumir a maçã com casca, pois eles concentram-se mais nessa região da fruta.

A fruta também é uma ótima escolha nas dietas de emagrecimento, pois além de ser uma fruta de baixo valor calórico (1 maçã fuji possui em média 55 kcal), sua alta quantidade de fibras, é responsável por ocasionar sensação de saciedade, e evitar o consumo excessivo de alimentos.

Uma dessas fibras é a pectina que torna a absorção de glicose menos eficiente na luz intestinal, fazendo com que o açúcar penetre no sangue mais lentamente, evitando desta maneira que não ocorra aumento em pico da insulina. Este processo evita a transformação do açúcar em gordura. A pectina ajuda também na redução do LDL-colesterol, pois absorve os ácidos biliares e mobiliza mais colesterol para produzir esses ácidos. Outro estudo realizado por cientistas americanos da Universidade da Pensilvânia descobriram que comer uma maçã 15 minutos antes de cada refeição faz com que se consuma até 200 calorias a menos.

Além do consumo da própria fruta, pesquisas indicam o benefício a saúde, do consumo do vinagre de maçã. O vinagre, se ingerido diariamente, pode ter ação anti séptica, antiinflamatória, antibiótica e antioxidante. Também é conhecido como alimento termogênico, que auxilia na queima de gordura aliado a uma alimentação equilibrada.

De qualquer forma, não há relatos de que a fruta seja "proibida" à nossa saúde, então, nada de restringi-la da sua alimentação!!! E se você não gosta muito de ingerir a fruta in natura, aí vão algumas dicas de preparações:

Delícia de Maçã

1 kg de maçã

1 colher (sopa) de açúcar mascavo
6 colheres (sopa) de suco de laranja
1/2 colheres (chá) de canela em pó

Tire as sementes das maçãs, removendo o miolo sem dividi-las. Coloque-as num refratário. Misture o restante dos ingredientes e regue as maçãs, no centro e aos lados. Cubra com plástico filme, fazendo um furinho para que saia o vapor. Leve ao micro em potência alta por 8 a 10 minutos, ou até que comece a amolecer. Deixe descansar por 3 minutos, dentro do micro. Dica: incremente com uvas passas ou ameixas pretas picadas.

Suco de Maçã Nutritivo

1 colheres de sobremesa de erva doce
1 xícara (chá) de água
½ beterraba picada com as folhas
2 maçãs sem o miolo
Adoçante a gosto

Bater bem todos os ingredientes no liquidificador. Despejar nos copos, juntar gelo a gosto e servir em seguida.

Salada Tropical

1 xícara de chá de peito de frango cozido desfiado
1 xícara de chá de abacaxi em cubos
1 xícara de chá de batatas cozidas em cubos e temperadas
1 xícara de chá de maçã em cubos
1 xícara de chá de uvas passas
1 cenoura ralada
1 pote de iogurte natural desnatado
Suco de 1 limão
2 xícaras de chá de batata palha

Misture todos os ingredientes em uma travessa e leve a geladeira.

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Fontes:
SALGADO, Jocelem Mastrodi. Alimentos Inteligentes: Saiba como obter mais saúde por meio da alimentação. São Paulo: Prestígio, 2005.
LEITÃO, Monique Corsini. Nutrociencia acessoria em nutrologia.
Associação brasileira de produtores de maçã
http://www.abpm.org.br/
www.jocelemsalgado.com.br

Nutrição na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da TPM

A Tensão Pré Menstrual define-se como um conjunto de alterações físicas e emocionais que algumas mulheres apresentam nos dias que antecedem a menstruação.

Este desequilíbrio atormenta a vida de seis em cada dez brasileiras - para não falar nos homens à sua volta, que muitas vezes sofrem diretamente os efeitos da tensão. Muitos estudos vem relacionando as principais causas da TPM ao próprio metabolismo de cada paciente aliado as mudanças hormonais a que cada mulher estará sujeita nesta fase. Ainda não há tratamentos oficialmente reconhecidos, porém, sabe-se que existem formas eficientes de controle dos sintomas, como mudanças nos hábitos de vida e na dieta.

Um estudo realizado pela Unicamp, onde foram entrevistadas pessoalmente 1.053 mulheres entre 18 e 40 anos, de seis capitais brasileiras, demonstrou que 65,4% das entrevistadas consideraram que todas as mulheres em algum momento da vida já experimentaram a TPM e 87,5% confirmaram que os sintomas acontecem antes da menstruação.

A OMS - Organização Mundial de Saúde, classificou a TPM em quatro grupos. A partir desta classificação, é possível melhor tratar os sintomas apresentados por cada grupo através de algumas mudanças na alimentação. Veja quais são os tipos de TPM, e se você se encaixa em algum deles, aprenda o que fazer para reduzir alguns sintomas:

*Normalmente, existe a predominância de um dos quatro tipos, mas é possível que haja sintomas de outros no mesmo ciclo.

TIPO A

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, com prevalência de 65 a 75%;

Foco da dieta: investir em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Alimentos ricos em vitamina B6. O nutriente está relacionado à produção de serotonina, substância gerada pelo nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6 - cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições);

- Iogurtes (2 porções ao dia);
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia);
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia).

Alimentos que devem ser evitados:

- Café
- Refrigerantes à base de cola
- Chocolate
- Álcool

TIPO C

Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça, com prevalência entre 25% e 30%;

Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates, e ganhar mais energia. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)

- Cereais integrais (em todas as refeições)

- Nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
- Peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
- Massas (pelo menos 1 vez ao dia)
- Figo e abacate (1 vez ao dia)

- Para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru

Alimentos que devem ser evitados:

- Açúcar
- Chocolate
- Álcool
- Frutas muito doces

TIPO D

Principais sintomas: depressão, confusão, insônia, choro e perda de memória, ocorrendo em 25% a 30% das mulheres;

Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Cereais integrais (em todas as refeições)
- Nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
- Peixes (2 a 3 vezes ao dia)

- Embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem tem TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas graças às suas propriedades psicoativas. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar "baldes" ao longo do dia

Alimentos que devem ser evitados

- Laticínios
- Álcool

TIPO H

Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos, com incidência de 60% a 70%;

Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios. Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)
- Aveia (no mínimo 1 vez ao dia)
- Nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)

- Água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)

- Alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba, cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)

Alimentos que devem ser evitados

- Sal
- Laticínios

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Fontes:
LEÃO, Leila Sicupira Carneiro de Souza; GOMES, Maria do Carmo Rebello. Manual de Nutrição Clínica: Para atendimento ambulatorial do adulto. 6. ed. Petrópolis, RJ: Vozes, 2007.
www.unicamp.br
SALGADO, Jocelem Mastrodi. Alimentos Inteligentes: Saiba como obter mais saúde por meio da alimentação. São Paulo: Prestígio, 2005.
LOBO, Rita. Culinária para bem estar: Receitas anti-TPM.