A dieta do Mediterrâneo na mesa dos brasileiros

Na década de 40 especialistas americanos começaram a se perguntar por que a população do Mediterrâneo tinha menos doenças cardíacas. A partir dessa curiosidade iniciaram pesquisas para investigar o motivo e, após duas décadas, encontraram a resposta na mesa. De lá para cá só aumentou o número de trabalhos científicos confirmando os benefícios dos hábitos alimentares dessa região.

A dieta do Mediterrâneo é uma dieta rica na ingestão de alimentos integrais, frutas e verduras, usando como gordura o azeite de oliva e com baixa ingestão de carne, frango e mesmo de peixe isso faz com que esses povos vivam mais e corram menos risco de desenvolver tumores. 

Apesar de tantos benefícios, praticar esta dieta no Brasil pode se tornar um exercício tanto quanto pesado para o bolso. Isto porque, alguns alimentos indispensáveis na dieta do Mediterrâneo não são comuns a nossa mesa, fazendo com que tenham preços inacessíveis à maioria da população. Por isso, os princípios da dieta devem ser adequados a nossa população, substituindo estes alimentos por produtos mais acessíveis e que tragam os mesmos benefícios a saúde.

A pirâmide invertida de Harvard (2001) se baseia na dieta mediterrânea e exemplifica bem quais os alimentos mais importantes desta dieta.

Um dos alimentos mais importantes da alimentação mediterrânea é o azeite de oliva, que é rico em ácidos graxos monoinsaturados – uma gordura benéfica ao organismo – que ajuda a melhorar as taxas de HDL (bom colesterol) e reduzir do LDL (colesterol ruim), prevenindo também doenças cardiovasculares. Por estes motivos ele se encontra na base da pirâmide, juntamente com a prática de exercícios físicos, também comum na região. O azeite deve ser consumido no lugar do óleo de soja, para temperar saladas e alimentos. Alguns azeites possuem preço elevado por serem importados, procure marcas mais acessíveis, e consuma diariamente. O vinho tinto é consumido diariamente, e em pequenas quantidades, pode contribuir também para a prevenção de doenças cardiovasculares.

A base da dieta também provém da ingestão de vegetais variados, frutas, verduras e legumes. Porém, os vegetais devem ser produzidos de uma forma natural, com o mínimo de agrotóxicos possível. Isso garante a integridade do alimento, em vitaminas e nutrientes. Um dos vegetais mais importantes na dieta é o tomate, alimento que no Brasil, está no ranking de produtos com mais agrotóxicos. Sabemos que os produtos orgânicos também apresentam um preço de mercado mais alto do que os produzidos com agrotóxicos. Portanto, uma alternativa é o incentivo de hortas comunitárias e cultivo de vegetais e hortaliças no próprio quintal, evitando o uso de agrotóxicos.

Os alimentos de origem animal consumidos na dieta são os peixes e frutos do mar, os iogurtes, ovos e o queijo magro. Quase não se consome carne vermelha, o que reduz a taxa de gordura ingerida. Nosso país, um dos mais ricos em água no mundo, também oferece ótimos pescados, e com preços acessíveis. O mais importante é que seja observado o modo de preparo do peixe, que não pode ser frito, e sim assado, cozido ou grelhado. Os ovos também devem ser cozidos. Quanto aos iogurtes, contribuem para a manutenção da flora microbiana intestinal, e não devem conter corantes nem conservantes, os melhores são os iogurtes naturais desnatados.

Os açúcares, gorduras e carnes vermelhas encontram-se no topo da pirâmide. Ou seja, devem ser consumidos esporadicamente, e em pequena quantidade.

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Fontes:

www.ufrj.com.br

Sociedade Brasileira de Cardiologia

Saúde da Mulher - Menopausa

A menopausa é uma fase na vida de toda mulher que se caracteriza pelo fim do período fértil e pela redução de produção dos hormônios estrógeno e progesterona. Os primeiros sintomas começam a surgir entre 2 a 4 anos antes da última menstruação e este período é chamado de pré-menopausa ou climatério. Nesta fase começam a aparecer sintomas como irregularidade nos ciclos menstruais, diminuição nos níveis dos hormônios sexuais e presença de alguns sintomas como suores noturnos, ondas de calor, perda da lubrificação vaginal, depressão, irritabilidade, ansiedade e insônia. 

            A alimentação da mulher nos anos que antecede a menopausa e durante ela é fundamental para o equilíbrio dos sintomas e a prevenção de doenças relacionadas ao período. À medida que a produção de estrógeno cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue tendem a aumentar e a absorção e a captação do cálcio pelos ossos ficam prejudicadas. Desse modo, surgem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e de osteoporose. Além disso, há um comprometimento na produção de colágeno, que acarretará na perda de elasticidade da pele e dos vasos sangüíneos bem como há diminuição da massa muscular e o aumento da concentração de gordura na região abdominal (gordura localizada). Por este motivo, indica-se a diminuição de calorias ingeridas e uma dieta com baixa quantidade de açúcar, gordura e sódio (sal).

            Além da alimentação, a adoção de hábitos de vida saudáveis também são importantes. Deve-se adotar a prática de exercícios físicos regulares, manutenção de um peso adequado e restrição de álcool e do fumo. A pressão arterial, glicemia, os níveis de colesterol e triglicérides devem ser monitorados e acompanhados regularmente, assim como as consultas ao médico e ao nutricionista.

            De acordo com estudos, alguns alimentos específicos podem ser empregados neste período para ajudar a reduzir sintomas do climatério e menopausa. O mais conhecido é a soja, rica em isoflavonas, que são fitoestrógenos com semelhança estrutural do estrógeno. As evidências indicam que seu consumo parece amenizar as ondas de calor (fogachos) e auxiliar na redução dos níveis de colesterol, entretanto seu uso deve ser prescrito e acompanhado por profissional da saúde habilitado.

            Outro alimento importante para a mulher nesta fase é a linhaça. Pesquisas apontam que a ingestão diária da semente pode ajudar a aliviar alguns sintomas. A linhaça é rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. Além disso, auxilia na regularização do intestino, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.

            A ingestão de alimentos ricos em vitamina E também deve ser feita diariamente. Comprovadamente, a vitamina ajuda a reduzir principalmente os calorões comuns no período pré-menopausa. A vitamina pode ser encontrada em óleos vegetais como o de girassol e azeite de oliva, semente de linhaça e de girassol, nozes, castanha do Pará, germe de trigo e vegetais folhosos.

Independente da idade em que a mulher se encontra, uma alimentação balanceada é o alicerce para uma boa saúde e quanto mais cedo ela começar a adotar hábitos de vida saudáveis, menos efeitos e transtornos relacionados a menopausa ela terá. 

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Matéria publicada no jornal A Gazeta do Iguaçu em 26/11/2010

Dieta pré e pós cirurgia plástica

A intervenção cirúrgica para a estética está no auge da sua popularidade. Novas técnicas e preços cada vez mais acessíveis dão um “empurrão” para quem quer deixar o corpo esculpido e eliminar as gordurinhas rapidamente. Engana-se, porém, quem acredita que se verá livre de disciplina e controle à mesa após uma cirurgia estética. As técnicas cirúrgicas visam retirar as gorduras localizadas e não o emagrecimento.

Indica-se que o paciente passe por uma educação nutricional pré-cirúrgica, para que perca peso e se acostume com a dieta que fará após a cirurgia.  Uma alimentação equilibrada em nutrientes, fibras e água deve ser aliada à exercícios físicos regulares e a perda de peso acompanhada por um profissional capacitado. Nem todos os pacientes precisam emagrecer nesta fase, muitas vezes a mudança de hábitos alimentares já é suficiente, por isso, o ideal é que se faça uma avaliação com o nutricionista antes de planejar a cirurgia.

Muitos pacientes reclamam que voltam a acumular gordura ou ganham peso poucos meses após a cirurgia. Isso ocorre geralmente por falta de disciplina e pela falsa idéia de que o ato cirúrgico impedirá que se ganhe peso pelo resto da vida. Por isso, o acompanhamento nutricional pós-cirurgia é fundamental para a manutenção do peso corporal, cicatrização e diminuição do edema – inchaço comum nos primeiros dias.

Após a intervenção cirúrgica indica-se uma dieta leve, rica em fibras e água para melhorar o trânsito intestinal que tende a ficar lento, hidratar o corpo e reduzir o inchaço. Gorduras e açúcar devem ser evitados, assim como os refrigerantes, chocolates, carnes gordas e frituras. O sal ou alimentos com excesso de sódio como os caldos prontos, embutidos e refeições congeladas devem ser evitados, pois o mineral tende a reter líquido corporal, aumentando o edema. A prática de exercícios físicos após a cirurgia deverá ser liberada pelo médico.

Geralmente, após 3 meses, o paciente pode voltar a ingerir alguns destes alimentos, mas deve ficar de olho na balança. Com a retirada de gordura de uma área específica do corpo como o abdômen, por exemplo, a gordura que se acumulará após a cirurgia tende a se concentrar em outras regiões como braços e pernas, deixando o formato do corpo desproporcional. 

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Fonte: Matéria publicada no Jornal A Gazeta do Iguaçu em 19/11/2010