Nutrição na TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os desconfortos da TPM

A Tensão Pré Menstrual define-se como um conjunto de alterações físicas e emocionais que algumas mulheres apresentam nos dias que antecedem a menstruação.

Este desequilíbrio atormenta a vida de seis em cada dez brasileiras - para não falar nos homens à sua volta, que muitas vezes sofrem diretamente os efeitos da tensão. Muitos estudos vem relacionando as principais causas da TPM ao próprio metabolismo de cada paciente aliado as mudanças hormonais a que cada mulher estará sujeita nesta fase. Ainda não há tratamentos oficialmente reconhecidos, porém, sabe-se que existem formas eficientes de controle dos sintomas, como mudanças nos hábitos de vida e na dieta.

Um estudo realizado pela Unicamp, onde foram entrevistadas pessoalmente 1.053 mulheres entre 18 e 40 anos, de seis capitais brasileiras, demonstrou que 65,4% das entrevistadas consideraram que todas as mulheres em algum momento da vida já experimentaram a TPM e 87,5% confirmaram que os sintomas acontecem antes da menstruação.

A OMS - Organização Mundial de Saúde, classificou a TPM em quatro grupos. A partir desta classificação, é possível melhor tratar os sintomas apresentados por cada grupo através de algumas mudanças na alimentação. Veja quais são os tipos de TPM, e se você se encaixa em algum deles, aprenda o que fazer para reduzir alguns sintomas:

*Normalmente, existe a predominância de um dos quatro tipos, mas é possível que haja sintomas de outros no mesmo ciclo.

TIPO A

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, com prevalência de 65 a 75%;

Foco da dieta: investir em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, melhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Alimentos ricos em vitamina B6. O nutriente está relacionado à produção de serotonina, substância gerada pelo nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães à base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6 - cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições);

- Iogurtes (2 porções ao dia);
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia);
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia).

Alimentos que devem ser evitados:

- Café
- Refrigerantes à base de cola
- Chocolate
- Álcool

TIPO C

Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça, com prevalência entre 25% e 30%;

Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates, e ganhar mais energia. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)

- Cereais integrais (em todas as refeições)

- Nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
- Peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
- Massas (pelo menos 1 vez ao dia)
- Figo e abacate (1 vez ao dia)

- Para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru

Alimentos que devem ser evitados:

- Açúcar
- Chocolate
- Álcool
- Frutas muito doces

TIPO D

Principais sintomas: depressão, confusão, insônia, choro e perda de memória, ocorrendo em 25% a 30% das mulheres;

Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotransmissores e combater a depressão. Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Cereais integrais (em todas as refeições)
- Nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
- Peixes (2 a 3 vezes ao dia)

- Embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem tem TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas graças às suas propriedades psicoativas. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar "baldes" ao longo do dia

Alimentos que devem ser evitados

- Laticínios
- Álcool

TIPO H

Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos, com incidência de 60% a 70%;

Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios. Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:

- Iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- Arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)
- Aveia (no mínimo 1 vez ao dia)
- Nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)

- Água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)

- Alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba, cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)

Alimentos que devem ser evitados

- Sal
- Laticínios

Imagens:
Google imagens

Fontes:
LEÃO, Leila Sicupira Carneiro de Souza; GOMES, Maria do Carmo Rebello. Manual de Nutrição Clínica: Para atendimento ambulatorial do adulto. 6. ed. Petrópolis, RJ: Vozes, 2007.
www.unicamp.br
SALGADO, Jocelem Mastrodi. Alimentos Inteligentes: Saiba como obter mais saúde por meio da alimentação. São Paulo: Prestígio, 2005.
LOBO, Rita. Culinária para bem estar: Receitas anti-TPM.