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Arroz Integral

Certamente você já ouviu falar que deve substituir a ingestão de arroz branco por arroz integral, mas você sabe o motivo de fazer esta mudança???

Primeiramente, o arroz integral, por não passar por processo de polimento e remoção de casca, mantém a maior parte das propriedades nutricionais, como vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras, existentes em pouca quantidade no arroz branco. 

Quando falamos de valor calórico, há pouca diferença entre os dois tipos, porém, as fibras presentes no arroz integral facilitam o processo de digestão, melhoram o funcionamento intestinal e diminuem as quantidades de calorias a serem absorvidas. Por isso, ingeri-lo diariamente é ideal para quem busca uma dieta de emagrecimento, controle do diabetes, hipertensão ou simplesmente uma alimentação saudável. 

Como cozinhar o arroz integral?

Uma das dificuldades de quem está começando a ingestão deste arroz é fazer o cozimento de forma adequada. A primeira dica é: não ter pressa. A alta quantidade de fibras faz com que o cozimento demore mais se comparado ao arroz branco. 

Como não tenho muito tempo, costumo cozinhar uma quantidade que vá me atender 3 ou 4 dias. Então utilizo 1 1/2 xícara de chá de arroz integral, para este período, para uma pessoa. 

Primeiro eu coloco 1 fio de azeite de oliva na panela, e douro 3 dentes de alho amassados e 1 cebola picada. Acrescento o arroz integral, 1 pitada de sal marinho e 4 xícaras de água fervendo. Tampo a panela e deixo cozinhar em fogo médio. O arroz tem que ficar "al dente". As vezes ele seca e precisa colocar mais um pouco de água, pra ficar mais molinho. Algumas pessoas cozinham na pressão, eu particularmente não gosto porque as fibras amolecem muito. 

Para não enjoar, vale utilizar o arroz integral em outras preparações, como bolo de arroz, arroz com vegetais, risotos, arroz de forno, etc. 

Esta receitinha eu coloquei na página do Facebook e dá super certo, além de ser pouco calórica.

RISOTO VERDE - Opção para o jantar 370 kcal porção da foto - 1 pessoa

Receita para 1 pessoa:
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- Azeite de oliva
- 130g de peito de frango em cubos
- 3 colheres de sopa de arroz integral cozido
- 1 xícara de brócolis picado
- 1 xícara de couve fatiada
- Sal a gosto
- 1 colher de sobremesa rasa de requeijão

Dourar a cebola, o alho e o peito de frango em um fio de azeite de oliva. Acrescente o brócolis e deixe refogar. Desligue o fogo e acrescente o requeijão e a couve. Usei queijo minas para enfeitar.

Hortaliças x Inverno

Frio, chuvas, geada... não há hortaliça que resista!!! 

É raro, nesta época do ano, encontrar hortaliças de boa qualidade. Além disso, os dias mais frios pedem refeições mais quentes. Muita gente confunde refeição quente com refeição calórica. Neste período de inverno dá pra abusar dos vegetais cozidos no vapor, salteados, assados e grelhados. 

Sabe-se que o cozimento em água elimina boa parte de nutrientes e fibras dos vegetais, então o mais indicado é o cozimento "al dente", e no vapor. Os grelhados e salteados em azeite de oliva também são boas opções. 

Vegetais folhosos também podem passar por processo de cozimento, como o repolho, a acelga, a couve-manteiga, as folhas de brócolis e de beterraba. 

Evite utilizar caldos de legumes industrializados. O melhor é temperar com azeite de oliva extra-virgem, limão ou vinagre de maçã, alho, cebola, ervas finas, cheiro verde, gengibre e pimenta. Lembrando que o vinagre de maçã, o gengibre e a pimenta são alimentos termogênicos - que ajudam a acelerar a queima de gordura corporal. 

Aumente a ingestão de fibras utilizando sementes e grãos integrais como aveia, linhaça, chia e quinoa. 

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